中性脂肪を減らすには大きな筋肉を鍛えるのが効果的

運動と筋トレ

ここ1年くらい、血液検査をすると中性脂肪が高いと言われています。再診の値は211。担当医によると今すぐ投薬などは必要ないそうですが、このまま値が上昇したらまずいですよね。

自分の体重を考えると肥満ではないのですが、あきらかに運動不足です。運動不足が続いて、筋肉が落ちる → 基礎代謝が下がる、悪循環に陥らないようにトレーニングが必要ですよね。

基礎代謝を上げるための効果的なトレーニングを紹介します。

大きな筋肉を鍛えるのが効果的

筋トレするなら、大きい筋肉を鍛えたほうが効果的です。

大きい筋肉とは、大腿四頭筋・ハムストリングス、腹筋です。

大腿四頭筋

太ももの前面の筋肉です。人の筋肉のなかで最大です。四頭筋の名前は筋肉の先端(筋頭)が4つあることから来ています。4つの筋肉(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)が一つにまとまり、膝まで続きます。

膝の曲げ伸ばしが主な機能で、衰えてくると膝の痛みが出てくることがあります。

ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉です。

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から成り立っています。太ももの裏側をつかむとわかる大きな筋肉です。

 

ハムストリングスは鍛える機会が少ないので、意識して鍛えないと大腿四頭筋とのアンバランスが生まれ、肉離れしやすくなります。

腹筋

腹筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉から成り立ちます。

これらの筋肉は疲労しにくい筋肉で、適度な強度なら毎日トレーニングできます。

道具なしの筋トレ法

大腿四頭筋を鍛えるスクワット

スクワットは大腿四頭筋だけでなく、背中の筋肉、お尻の筋肉など広い範囲を鍛えることができます。

運動不足のツケは下半身にきますから、筋トレが趣味じゃなくても、おじさんになったと思ったらスクワットしましょう。

スクワットするときは、両足をかるく開いて、膝を沈めるだけですが、姿勢が大事です。

1.膝をつま先より前に出さない
2.背筋はまっすぐ伸ばしたまま

両手を前に出してスクワットすると、2つの条件をクリアしやすいです。以前は、僕は腕を頭の後ろに組んでいたのですが、最近は両手を前に出すようにしました。

筋トレに慣れていないなら、両手を前に出した方が楽に姿勢を保てます。

ハムストリングスを鍛えるヒップリフト

道具なしで効果的にハムストリングスを鍛える方法は少ないので、ヒップリフトは代表的な方法の1つです。

1.仰向けになり、膝を曲げる
2.腰を上げ、上体・腰・太ももが一直線になるようにする
3.もとの姿勢に戻って繰り返し

膝の角度は45度以下。膝を曲げすぎないほうがハムストリングスに力がかかります。

きつい腹筋ならV字腹筋

腹筋を鍛える方法はいくつもありますが、V字腹筋はきついほうだと思います。

1.仰向けになり、両手足を伸ばす
2.両手・両足を上げ、両足に触れるくらい上げたら戻る

僕は腹筋が弱いのか、やりすぎると腹がつってしまいます。

まとめ

大きな筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋の筋トレを紹介しました。

これらの筋肉は疲労しにくい筋肉なので毎日やっても大丈夫です。40すぎると筋肉は衰えるだけ。基礎代謝も落ちてしまいます。筋トレして基礎代謝を上げ、中性脂肪を減らしましょう。

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