運動不足を感じているならスクワットから始めよう

両腕を後頭部に上げる姿勢と、両手を前にだす姿勢運動と筋トレ

気がつくと長いこと運動してなかった、定期検診の数値が気になるから運動しておこうかな、という人にはスクワットをおすすめします。

下半身の筋肉は衰えやすいので、いきなりランニングするとケガするかもしれません。

運動不足なら下半身から

運動不足が続いている人は、自分でも気づかないうちに下半身の筋肉、とくに大腿四頭筋が弱っています。

歩いていてなんとなく膝が痛い、痛くないけど力が入らない、という感触があるなら、かなり弱ってます。

そんな状態でいきなりランニングしても、バテて終わってしまうか、ケガするので、まずは下半身を鍛えましょう。

腹筋・腕立てよりも効果があります。

今すぐやるべき

運動する習慣がない人は、1日のスケジュールに運動を割り込ませるのが大変ですが、自宅ですぐできるスクワットなら準備がいらないので、思い出したらすぐ始めましょう。

1回20回、ゆっくり10回でもいいです。思いついたらすぐ始めて、寝るまでに何回か行うと回数が稼げるし、身体も慣れます。

疲れてても、さらっとスクワット20回繰り返しましょう。

スクワットで鍛えられる部位

スクワットしてもカロリーの消費にはつながりませんが、大きな大腿四頭筋を鍛えれば基礎代謝があがります。

鍛えられるのは、

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 下腿三頭筋
  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋

です。

スクワットのやり方

まず、スクワットの基本2原則を守りましょう。ケガ予防です。

背筋を伸ばす
膝をつま先より前に出さない

 

基本のスクワット

これをやっておけば間違いないという普通のスクワットです。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手は後頭部で組むか、両手をまっすぐ前に出す
    両手を前に出したほうが背筋を伸ばしやすいと思います。
  3. 背中をまっすぐにしたまま腰を沈める
    お辞儀にならないように。視線は前方に向けたままです。
  4. 膝がつま先より前に出ないようにかがんていく
    かがむ最大角度は、太ももが床と並行になる角度です。無理に深くかがむと膝のリスクが高くなります。
    効果を上げたいなら、ゆっくり行ったほうがいいです。

ワイドスクワット

太もももの内側にも刺激が行きます。基本のスクワットより膝を傷めにくいので、膝に不安があるならおすすめ。

  1. 両足を広めに(肩幅の2倍くらい)開く
  2. つま先を外側に向ける(45度くらい)
  3. 背筋を真っ直ぐにしながら腰を落とす

両腕は基本のスクワットと同じように前に出すとバランスが取りやすいです。

相撲スクワット

相撲の四股の姿勢で行うスクワット。これも膝への負担が少なめです。

  1. 両足を180度開脚するつもりで開く
  2. つま先は外側に向ける(一直線上になるように)
    バランスを崩すと後ろに倒れるので気をつけてください。壁に近づいて鼻をつけるくらいの距離で行うと、身体が開きます
  3. 腰をゆっくり落とす
    両手は膝に当てるのが楽です。

腰を落とすときにも、後ろにひっくり返らないように注意しましょう。

まとめ

自宅で、思いついたときに手軽にできるスクワット3種類を紹介しました。

スクワットで身体を動かすことに慣れたら、ランニングなど他の運動へのハードルも下がります。

思いついたら、すぐ始めてみてはいかがでしょうか。

 

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