朝から疲れている・肩こりがひどいなら睡眠の質を向上させよう

不眠と睡眠

朝起きたときから疲れているとうんざりしますね。1日が憂鬱だし、行動が消極的になります。休日でも休んだ気がしません。

朝から疲れている原因は、睡眠が不十分だったり、睡眠の質が悪いからかもしれません。僕も周期的に朝から肩こり状態が続いていたのですが、運動のやり方やブルーライト除去など、いくつかの方法を組み合せて、最近は改善に向かっています。

朝から「疲れ肩こり」の症状

朝起きたときから、こんな症状だと辛いです。

肩が凝っている
首も固まって
疲れている
倦怠感を感じる
仕事に行きたくない
休日なのに、何もしたくない

日中の仕事効率も落ちるし、朝から楽しくないです。

 

原因

僕の場合、原因は睡眠にありました。

寝不足

前の晩、なかなか寝付けない
寝ようと思っても頭が興奮している
身体も興奮している
運動不足で身体のリズムが失われている

僕は、寝る前に頭が興奮るパターンに陥って困っていました。特に、布団に入ると考え事が後から後から出てきて、フル回転するという悪循環です。

フル回転している割には、建設的なことは何一つ考えてないという情けない状態ですけど。

睡眠の質が悪い

快眠の反対です。

夜中に何度も起きる
寝ているはずなのに、熟睡感が得られない
寝ていても何か不快感を感じている

眠れないーと思っても、実はしっかり熟睡している場合も多いらしいのですが、自分で実感できないと不快感だけ残りますよね。損した感じです。

快眠のためにとった対策

僕がとった対策です。ひとつひとつは決定打になりませんが、組み合わせたら効果を実感するようになりました。

夕食後は激しい運動をしない

筋トレとか、激しく運動すると終わったあとも身体が興奮し続けます。ヘトヘトになるまで運動してコトっと眠れるのは、子供のときだけですね。大人になると修復力が衰えるのか、疲れすぎると眠るのは難しいです。

快眠のための運動なら、夕食後なら軽く、強めの運動ならむしろ朝がいいでしょう。仕事前に運動すると、最初は疲れて仕事が辛いかもしれませんが、だんだん慣れてきて日中は朝の疲れを感じないようになります。

夜のスマホやPCはブルーライトをカットする

寝る前にスマホやPCを見るのをやめましょう、と言っても、あんまり現実的じゃないので、その代わりブルーライトを減らしましょう。

ブルーライトとはスマホやPCの液晶画面から発する光のうち、380〜500nmの波長のことを言います。

網膜まで達して、目の疲れや、睡眠への悪影響を与える光です。

スマホやPCにはブルーライトをカットする設定やアプリがあるので、利用しましょう。

  • iPhoneなら
    設定 ⇛ 画面表示と明るさ ⇛ Night Shift
    を選べば、夜の間だけブルーライトを減らすことができます。
  • Androidなら
    ブルーライトを減らすアプリを入れましょう。
    「Twilight」や「Night Mode」というアプリをインストールしてください。
  • Macなら
    iPhoneに似た設定があります。
    環境設定 ⇛ ディスプレイの設定変更 ⇛ Night Shift
    で設定できます。
  • PCなら
    持ってないので分かりませんが、設定かアプリがあると思います。

設定が面倒なら

スマホの設定だと、急に画面が暗くなってイヤだとか、画面が黄色すぎるから設定し直しとか、不満が残ることがあります。

それより、ブルーライトをカットするPC専用メガネを使うをオススメします。もちろんスマホにも使えます。。

PCメガネといえば定番のブランドはJINSですね。

 

JINS SCREEN

 

ストレッチで肩をほぐして寝る

肩や肩甲骨周りをほぐすストレッチをしましょう。固まったまま寝てしまうと、寝ている間も肩がこって、朝起きても疲れている状態が取れません。

 

 

軽く炭水化物を摂って寝る

寝る前に150〜200kcalくらいの炭水化物を摂るとリラックスできて、寝付きが良くなります。

厚くない食パン1枚くらい。牛乳かチーズのような乳製品も摂るといいです。

炭水化物を摂る ⇛ 一時的に血糖値が上がる ⇛ 増えたインスリンが乳製品のタンパク質に含まれるトリプトファンを脳に入れる ⇛ トリプトファンがメラトニンを生成する ⇛ 眠くなる

という仕組みです。

 

 

サプリを摂る

サプリで寝る習慣をつけるのもいいです。慢性的に睡眠の質が落ちていると、身体がぐっすり眠ることを忘れてしまうんですね。

睡眠を助けるサプリには、成分によってテアニン、GABA、グリシン、トリプトファンなどがあります。どれが効くかは人によって違うようです。

僕の印象では、「テアニン > グリシン」です。

サプリですから睡眠導入剤のように眠る効能はなくて、リラックスするくらいの感じですけど。

まとめ

快眠は、眠りに落ちるのも大事だけど、朝スッキリ起きれることも大事です。

ご紹介した方法をうまく組合させて、睡眠の質向上に挑戦してみてください。

 

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