ランニング初心者が距離を伸ばす方法を紹介します

運動と筋トレ

ランニングを走り始めら、距離を伸ばしたいですよね。

速く走るより、距離を伸ばすほうが分かりやすいです。

5キロを20分で走るより、ゆっくりでも10キロ走ったほうが達成感を感じますよね。

この記事では、僕の経験をもとに、何とか1キロ走るところから、20キロまで伸ばしす方法をご紹介します。

1キロを走る

 

 

始めたばかりの頃は1キロも大変でした。

初心者が1キロ走れない原因は、スピードを上げすぎということが多いです。

最初に走ったとき、500メートルくらいでバテてしまったのですが、いきなり飛ばしてしまったのが原因でした。

はじめてランニングするなら、自分のイメージよりずっと遅い速度で走りましょう

1キロなら実際に走っている時間はわずかなので、毎日走るほうが効果があります。すぐに慣れます。

5キロを走る

 

 

5キロ走れたときは達成感がありました。はじめて5キロ走ったときは、無理やり気合で走りきってしまいましたが、無理に走ったせいか、膝が痛くなって、しばらく走れませんでした。達成感は得られますが、無理し過ぎるのは注意したほうがいいですね。

その後、中断してからもう一度走り出したときは、年齢も上がっていたので、なるべくスローペースを守り5キロに到達するようにしました。

5キロだと、とにかく5キロを走りきるのがいいと思います。途中で歩いてもかまわないから5キロコースを完走するのがいいですよ。

それにはコース選びが大切です。

以前、僕が住んでいたのは坂が多い地域だったので、平らな5キロのコース見つけるのは大変でした。5キロくらいになると、楽しいコースを探すのも大事ですよ。キョリ測などを使って最適なコースを探しましょう。

コースに信号が多いと、一定のペースを保つのが難しいし、楽しくないですよね。交通量が多い、歩行者が多い場合も自分のペースで走れないので疲れます。

急な上り坂が避けられないコースの場合、上り坂は身体が温まったくらいの時間に登るようにコースを考えるのが楽です。

慣れたらいちばん最後もいいんですけどね。最後に気合い入れて坂を登りきるのは達成感があります。

同じコースでも、朝、夜、時間帯によって印象が違いますよ。

10キロ走る

 

 

5キロ走れれば10キロも走れますが、意識して距離を伸ばさないと、いつまでも距離が伸びませんだんだん慣れて、楽に距離が伸びるということはないです。

走る距離を伸ばすには、一気に増やすのは難しいので、毎回少しずつ増やしていくのがいいですよ。

折り返し地点を決めて、毎回折り返し地点を数百メートル伸ばしていきます。僕の場合、これまでに何回かランニングを中断して、また走り始めたりしていますが、距離を伸ばしやすいのは、川沿いの道でした。次回は一つ先の橋まで走る方法で距離を伸ばしました。

毎回距離を少しずつ伸ばしながら、重複しないコースを選ぶのは大変です。

周回コースの場合は、なるべく1周の距離が長いほうがいいです。短いコースだと何周したのか忘れてしまうし、意識しながら走るのも楽しくないですよ。

20キロ走る

 

 

20キロまで距離を伸ばすときも、徐々に距離を伸ばす方式でいきました。

全コースが面白いというのは難しいので、妥協してコースを選んでいます。

20キロに慣れ始めると、10キロあたりでランナーズハイになり、後半どっと疲れてきます(僕の経験では)。

そこで、後半に楽しいコースを選ぶようにしていました。

最後は、上り坂を登って達成感を得るようにしていましたけどね。

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記録を付ける

 

 

どの距離まで伸ばすにしても、記録を付けるのは効果があります

ノートのように一覧性が高いほうが、見直したときに進歩を感じますよ。

Excelに記録してグラフにするとか、ランニング記録アプリもいいと思います。

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10キロから20キロに距離を伸ばしているころ、無理に走って膝を痛めてしまった経験があります。結局、治るのに数年かかってしました。

距離を伸ばすときは、一気に負担をかけないように少しずつ伸ばすのが着実な方法ですよ。

 

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