これならもう痛くない! 腰痛のとき、痛くならない起き上がり方のコツをお教えします

四つん這い 腰痛と肩こり

腰痛のときに立ち上がるのは気が重いです。動作が痛いというのももちろんですが、動作の途中で痛みが増したらと思うこと自体が疲れさせます。

じゃあ、どうやったらいいの?僕がいままでの腰痛人生の中で体得した「痛くない起き上がり方のコツ」をご紹介しましょう。

腰の上に乗った上半身をゆっくりと持ち上げよう

起き上がるときに大事なのはできるだけ腰のまわりの筋肉をゆるめながら動作すること。腰の上に乗った上半身をゆっくりと持ち上げるようにするといいです。

感覚としては、手のひらに本を5冊くらい置いて、本が滑り落ちないように手を持ち上げる感じ。手のひらが腰だと考えてください。

手の上に乗った本が斜めになると滑り落ちてしまいますよね。本が斜めにならないようにはまっすぐに持ち上げるしかありません。

腰もこれと同じです。立ち上がるときも同じように、腰の上に乗った上半身が斜めにならないようにします。本と違って上半身は滑り落ちませんが、斜めになると筋肉が緊張するので痛みが発生する可能性が大きいからです

次に具体的に、寝ている姿勢から四つん這いまで、そしてそこから立ち上がるまで、僕がいちばん楽だと思っている方法を紹介しましょう。

寝ている姿勢から四つん這いになろう

まず、寝ている姿勢から四つん這いの姿勢になります。そうすると腰のまわりの緊張がほぐれます。いったん四つん這いで一息ついて、さらに立ち上がるといいでしょう。

四つん這い

いちばん危険だと思う動作は、つま先まで伸びた姿勢で仰向けに寝ていて、そのまま上半身を起こす動作。仰向けから起き上がるときは、最初の動作では腹筋が、途中から外腹斜筋・内腹斜筋が、ほぼ上半身が起き上がった状態は腸腰筋が大きく働きます。

仰向けからだと手で支えて起き上がるのが難しいので、起き上がる力は腰回りの筋肉が負担しなければならず、さらに痛みが増すんです。

オススメの起き上がりかた

1. 寝ている姿勢から四つん這いまで

寝ている姿勢から四つん這いまで順に説明します。

基本は、腰に負担がかからないように膝をまげたまま動作することです。次の順番でゆっくり動きましょう。

  1. 仰向けになったまま膝を軽く曲げる。
  2. 身体全体を横に向ける。
  3. 上の足を前に膝から突き出すようにする。
  4. 頭を上げないようにしながら四つん這いになる。

横向きになるときに痛いようなら、腰の下に手を入れてゆっくり回転させるといいです。腰まわりの筋肉だけ動かさないで、ゴロっと腕を使って回す感じ。できるだけ腰まわりの筋肉を使わないようにすることです。

四つん這いの姿勢になったときには、下を見て、頭を下げ気味にするといいでしょう。あごを上に上げて正面を見ると背骨が反ってしまい背筋が緊張してしまうからです。

四つん這いの姿勢では立っているときと違って、うつむきがちに背中を丸めたほうが背中の筋肉が緩みますよ。

四つん這い

2. 四つん這いから立ち上がる

立ち上がるのは2本の足で体重を支えることになるので大変です。2足歩行は負担がかかるんですよ。

説明は左の足から上げていますが、楽ならどっちでもいいです。

  1. 左の膝を上げ、つま先で床につく。短距離のスタートの姿勢です(腰は落としたまま)。
  2. 右の足の付け根に右手を乗せる。
  3. 左手で床を押すように身体をゆっくり起こす。
  4. 左手を左足のももにのせる。
  5. 背筋をかるく伸ばす。
  6. 右手を上げて壁や柱に着ける。
  7. 徐々に立ち上がっていく。
    箱の上に箱を積んで落とさないように持ち上げる感じです。
  8. ゆっくりと右足を左足と平行の位置にもっていく。

上半身は腰に乗せたままかるく伸ばす感じです。腰に乗せた上半身が滑り落ちないような気持ちで立ち上がるといいです。

床や椅子から立ち上がるときも同じ

床に座っていて立ち上がる

  1. 両手を右に付き、両足は左側に流す。
    正座から膝を崩す座り方です。斜め座りとも言います。
  2. 腰をゆっくり上げながら、両膝を床に着くようにして四つん這いになる

あとは同じです。

椅子から起き上がる

椅子から起き上がる場合は、四つん這いからよりは楽です。

  1. 浅く座り直す。
  2. テーブルに並行に向く。体全体、つま先も平行にします。
  3. 片方の手をテーブルに置く。
  4. 反対の手を右足のももに載せる。
  5. ゆっくり立ち上がる。

このときも、腰の上半身を落とさないように持ち上げる感じです。

とにかく慎重に

立ちがるなんて、普段ならなんてことない一連の動作なんですけど、腰痛のときはそうも行きません。慎重になってしまいますね。

でも慎重なのが一番大事。注意を怠らず、痛みのない起き上がり方をマスターしてください。

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