入院後の体力回復にウォーキングをすすめる理由

腹腔鏡手術

入院が長引くと、自分でもおどろくほど体力が低下します。僕はこれまで2度(5週間と3週間)入院しましたが、退院後の体力低下、というか筋力低下に驚きました。

横断歩道を渡ってるときに青信号が点滅しても、小走りで走れないんです。アセりました。

ここまで極端じゃなくても、体力回復のためにはウォーキングから始めるのが安全で着実ですよ。

その理由と方法をご紹介します。

ウォーキングの利点

ウォーキングの利点を紹介します。

体幹がブレにくい

歩幅を狭くして、ゆっくり歩けば身体がぶれる心配が減ります。一瞬でバランスを失うことがあるので注意しましょうね。

転ばなくても、手術したところが痛みを感じますよ。僕は痛みに弱いので、「イタッ」と感じるだけで挫折しそうになってしまいます。

足への衝撃が少ない

手術後にちょっと歩いただけで足の裏が痛くなってしまいました。数日後には治りましたが、入院中ほとんど歩かないと、わずかなことで筋肉を痛めることがあります。

自分でも、軟弱だなー思ったのですが、気持ちだけじゃダメですね。

ウォーキングなら、急激に着地することもないので安心です。

太ももの筋肉が落ちても負荷が低い

太もものような大きな筋肉は、動かさないとすぐに弱ります。入院直後に自分の太ももを見ておどろきましたよ。

足が細くなったとかではありません。筋肉がこけた感じです。

実は、ウォーキングとランニングでは使う足の筋肉が異なります。

ランニングで最も使うのは太ももの筋肉。自分で試してみると分かりますが、ランニングは足を地面から上げるために太ももの筋肉が必要なんです。

その点、ランニングは、かかとから着地して、つま先で蹴るまでは、おもにふくらはぎを使います。蹴った足を前に戻すときに太ももを使う。

ウォーキングのほうが、足の筋肉を複数分散して使うので、筋力が弱っていても、それぞれの筋肉で支え合うことができるわけです。

ひとつの筋肉だけに負担がかからないので、バランスを崩しにくく安全です。

傷口に刺激を与えない

身体に良い運動には、ウォーキング、ランニングの他に水中歩行もありますよね。

でも、傷口があると水中歩行は無理です。退院後しばらくはシャワーは許可されても入浴は許可されていない人も多いと思います。なので水中歩行はパス。

ランニングはと言うと、身体の振動で傷口が痛むことがあります。
身体の上下運動で、内蔵も筋肉も動き、傷口に響くのだと思います。

簡単に傷口が開くことはないそうですが、痛みが走った瞬間は集中力が欠けるので、やめたほうが賢明ですよ。

ウォーキングの方法

トレーニング場所

屋内のジムか、野外をウォーキングするかです。

ジム

安全で楽なのは、ジムのランニングマシン(トレッドミル)です。

利点

  1. 足元が柔らかい
  2. 動きが単調
  3. 手すりにつかまれる

手すりがあるのは、メリットです。とくに運動し始めた直後はフラフラしていますから。片手でつかむだけで全然安定感が違います。

欠点

  1. ジムまで行かなければならない
  2. 空いていない場合もある

遠いとジムに行くまでに疲れてしまうかもしれません。公共施設のジムだとマシンの数が少なくて、せっかく行ったのに使えるマシンがない場合が、けっこうあります。

野外

ウォーキングの中心は野外ですね。

コースを選ぶポイント

  1. 混雑していない
  2. 短い周回コース
  3. 自宅の近くですぐ戻れるところ
  4. 段差が少ない

自宅にすぐ戻れるコースをオススメします。

片道15分、往復30分のコースにして、半分の位置でで力尽きると、帰りは悲惨ですから。いつでも戻れるコースにしましょう。

ウォーキングの方法

ウォーキングの方法はとにかく、痛くない姿勢がいちばんです。

背筋を伸ばすとか、腕を振るとか、正しいフォームなど気にする必要はありません

僕の場合、背筋を伸ばすと腹部がつって、背筋を伸ばしてのウォーキングは無理でした。周りから見ると猫背のウォーキングだったと思いますが、いけない理由はないでしょう。

無理に大股で歩く必要もないです。

健康なときには気づきませんが、大股だと転びやすいんですよ。小股なら、片足が引っかかっても反対側の足で支えることができますが、大股だとバランスを崩す可能性が高いです。

入院が長いと、筋肉が弱っているだけじゃなく、筋肉の協調がうまくいかない場合もあるので、バランスを崩さないように小股でウォーキングしましょう。

疲れたらすぐ休むか中止する

あと何分とか、あと何メートルとか、キリの良いところまで続けたくなる人は多いと思いますが、それは危険です。痛みを感じたのに、あと少しと思っていたら、痛みが強くなって中止したこと経験があります。自分で勝手にノルマを決めず柔軟にしましょう。

焦らなくても大丈夫

最後に、いちばん大事なのは焦らないことです。

退院してウォーキングを始めた最初は焦るんですよ。早く回復したくて、ストイックに運動したくなります。でも、焦らなくても、着実に回復していきます。

僕は、最初は明らかにフラフラだったのに、1週間すると速度も姿勢もすっかり変わっているのに気づきました。時間が解決してくれる部分が多いと思います。

回復する実感を得られた後は、コンスタントにウォーキングを続けることができました。

まとめ

体力回復中のウォーキングで大事なのは、

  1. 自分の体調に敏感に
  2. 疲れ過ぎたら、運動量を減らす
  3. 急に負荷を増やしすぎない

です。

さらに、医者からのアドバイスがあれば、したがって下さい。

自分の体調に耳を傾けて、気長にウォーキングしましょう。

 

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