足がだるい。股関節と足の甲のストレッチも効果あります

足がだるい・むくみ

足がだるい、特にふくらはぎがだるいのは辛いですよね。落ち着かないし。

だるいと映画館などで座ってても辛いです。スクリーンに集中できないですからね。

だるさを防ぐストレッチは、ふくらはぎのストレッチ、アキレス腱のストレッチなどが効果的ですが、ひどくなると、それだけじゃ足りません。

股関節のストレッチと足の甲のストレッチも加えると効果的です。

股関節、甲のストレッチが有効な理由

ふくらはぎのむくみは、①同じ姿勢を続けることで血流が悪くなる、②ふくらはぎのポンプ機能が弱るのが主な原因です。

特に、同じ姿勢を続けると、ふくらはぎだけでなく下半身の筋肉全体に負担がかかります。姿勢が変わらないということは同じ筋肉だけに負担がかかるということですから。

じっとしていると、股関節や足の甲は動かす機会が極端に減るので固くなってしまいます。

効果のあるストレッチ

股関節のストレッチ1

 

ちょっとだるいなーと感じたときにこのストレッチをしています。だるいけど、身体を動かすのも面倒な人向け。

自分の足の重さで自然に股関節を開いていくので、身体が固い人でも無理がありません。

  1. 横になる
  2. 足の裏をくっつる
  3. 自分の足の重さを自然に感じながら、股関節を開く

※ 反動をつけて無理に開くのは、股関節の筋肉や腱を傷つけるので危険ですよ。

股関節のストレッチ2

 

足の裏を付けた「あぐら」のような姿勢です。ストレッチ1が足の重みで股関節を開いていくのに対して、これは上体の重みを使うので、こちらのほうが負荷が大きいです。

  1. 床にすわってあぐらをかく
  2. 足の裏をつける(全部つかなくても足の裏のへりが付けば可)
  3. 背筋を伸ばして、上体を前に倒していく
  4. 両手は足首をつかむようにしてもやりやすい
  5. 足首を手前に引くように

どのストレッチも同じですが、反動をつけて行うのは危険です。じわ~っと荷重を加えてください。

これも手軽なんですが、上体を前傾する角度で負荷を増やせるので、より積極的に行いたい人向け。しばらく続けていると股関節が開いてくるのが分かるので、より実感を得られるのはこのストレッチです。

足の甲と太もものストレッチ

 

動作も大きくなる分、股関節と足の甲に一気に効きます。

ただし、自分の体重が足にかかってくるので、ヨガマットなどを敷かないと硬い床の上ではちょっと足が痛いです。

  1. 前足を内側に曲げ、後ろの足はまっすぐ伸ばす
  2. 床で足の甲を伸ばすようにする(足を横向きにしない)
  3. 背筋を伸ばしながら、上体を前に倒す

両手で体重を支えながら行うと負担が軽くなります。足の甲を床にベタッとつけるようにしないと、効果が薄いです。

足首だけ伸ばす

 

足の甲がだるくて辛い時は、このストレッチも必ず取り入れています。これもマットを敷いて行うのが楽。

  1. 正座する
  2. 両手をやや後ろについて、上体を後ろに倒す
  3. 気持ちが良いところで止める
  4. 身体がやわらかいなら床まで背中がついてもいいです。

一気に後ろに倒すと、筋肉や腱を傷つけるので、じわ~っと。

しゃがむ

 

うんこ座りとかヤンキー座りとも言いますね。両足を開く角度で負荷が変わるので試してみてください。

この姿勢は、足首を柔らかくし、身体のバランスも保てるので、むくみ以外の効用もありますよ。

  1. しゃがむ
  2. 軽く腰を上げて、両足をできるだけ開く
  3. 背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を沈めていく。

一気に腰を沈めると、アキレス腱や足首に負荷がかかりすぎるので危険です。

この姿勢が苦手な人は、足首が硬いか背筋が弱いかもしれません。高齢者が無理に行うのは危険ですが、そうでなければ、マメに行なえば、楽にしゃがめるようになります。

まとめ

足がだるいときの、ふくらはぎ以外のストレッチを紹介しました。

ふくらはぎのストレッチだけでは効果が薄いとき、とにかく眠れないくらいだるいとき、股関節から足の甲までのストレッチも取り入れてください。

ふくらはぎのストレッチと両方行うと効果的ですよ。

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