腸腰筋の筋トレとストレッチで腰痛を防止しよう!オススメはランジと片膝抱え

腰痛と肩こり

腰痛の原因のひとつに姿勢の悪さがあります。姿勢が悪いと腰回りの筋肉に負担がかかり、それがまた姿勢の悪さにつながってしまいます。

解決策は、腰回りの筋肉をほぐすこと、筋肉を鍛えることです。腰回りに効く筋トレやストレッチはいろいろありますが、シンプルかつ効果があるものを紹介しましょう。

それは、腸腰筋の筋トレとストレッチです。

腸腰筋とは

腸腰筋の役割

腸腰筋はひとつの筋肉ではなく、大腰筋と腸骨筋をひとまとめにした名称です。ざっくり言うと背骨の下のほうから足の付け根までつながっていて、足の振り出しや骨盤の位置を整えている筋肉です。

腸腰筋は体の安定に重要なので、ここが弱いと猫背になりやすい。そして、猫背だと腰痛になりやすいのです。

とは言うものの、腰痛の原因のすべてが姿勢というわけではないので、姿勢さえ直せば大丈夫という主張をするつもりはありません。身体はそんな単順なものじゃないし、腰痛の原因もいろいろありますからね。

でも、良い姿勢を保つ努力はしようと思っています。

腸腰筋は身体のどこにあるのか

骨盤のあたりにあります。

 

腸腰筋の図

 

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋から成り立っていると言いましたが、それぞれ

  • 大腰筋:は胸椎の下部と腰椎から始まって、大腿骨の小転子まで
  • 腸骨筋:骨盤の腸骨と呼ばれるところから始まって、小転子まで

になっています。

まとめると、腰骨の位置を調整して、足を振り上げる(というか前に出す)働きが腸腰筋の働きです。

自分自身の経験では、腰痛のときに大きな歩幅で歩くと腰の痛みが緩和することが多いので、腸腰筋は腰痛防止には大事な役割なのだと思います。

シンプルな筋トレとストレッチを実践しよう

筋トレ1種、ストレッチ1種だけ

筋トレはなるべく少ない項目で簡単な方が長続きします。

僕は何度も失敗しているんですが、面白くなって項目を増やしていくとそれが負担になり、忙しい日が続くと結局何もしなくなって、そのまま忘却の彼方。その繰り返しです。

だから、忙しいときでも実践できる分量が一番。すぐに終わって物足りないくらいの分量ですね。

そのために、筋トレ1種類、ストレッチ1種類だけ紹介します。

筋トレの頻度

ほかに筋トレを特にしてないのなら、最初のうちは1日10回ずつ、毎日行うのがいいです。

慣れてきたら、20回とか、1セット10回で2セットとか、増やしましょう。繰り返しますが、調子に乗って回数を増やしすぎると自滅します。

筋トレの期間

ずっと筋トレすべきです。

以前、テニスの伊達公子選手が現役に戻ったときにテレビのインタビューで言ってたのが、半身の筋肉は年齢とともに落ち続けるということでした。だから、40歳を過ぎたら、落ちていく筋力を少しでも補うためにも筋トレは必須です。

筋トレは「ランジ」だけでいい

ランジはシンプルな動作です。

  1. 両足を肩幅に開いて立つ。
  2. 両手を頭の後ろで組む(腰にあてる)
  3. 片足を大きく前に踏み出す。
  4. 踏み出した足のももが床に平行になるくらいまで、腰を落とす。
  5. 踏み出した足で押し戻すように力を入れて、姿勢を戻す。

つねに背筋が伸びているのを意識するといいです。

もうひとつ振り出した足の付根を意識しましょう。鍛えている筋肉を意識するのは大事ですよ。

あまり歩幅を広げてバランスをくずさないように。

ストレッチは「片膝抱え」で

正式な名前はないようなので勝手につけました。

  1. 仰向けになる。
  2. 片膝を両手で抱える。
  3. 抱えた膝を肩に持ってくるように引っ張る。

これだけです。

ストレッチ

背中を床に付けたまま、股関節を折り曲げて膝をグっと引っ張り上げる感じです。背中をまるめて膝と顎を付けるようにしないで背筋はまっすぐに。

ストレッチでも、曲げた足の付根を意識してください。

まとめ:日常生活では階段の2段上り

最後に、日常でできることもあります。

階段

それは階段の2段上がり(1段飛ばし)です。足をいつもよりも大きく降り出して階段を上がる姿勢はランジと同じですね。人の迷惑にならないところで実践してみてください。けっこう効果がありますよ。

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