食物繊維の摂りすぎは便秘になる?

食事

食物繊維を摂りすぎるとかえって便秘になるの知ってました? 憩室炎の予防など腸内の健康を保つには食物繊維が良いとされますが、食べ過ぎは腸の負担になります。

その理由と、正しい食物繊維の摂り方をご紹介します。

食物繊維には2種類ある

 

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり役割が違います。

不溶性食物繊維

野菜の繊維など、食物繊維と言って思い浮かべるのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維の特徴です。

  1. 水に溶けない
  2. 腸内で便のかさを増やす
  3. 老廃物を取り込んで早く排出する
  4. 腸の壁を刺激し、蠕動運動を促進する

不溶性食物繊維が多い食品

葉物野菜
大豆、あずきなど:豆類
おから
エリンギ、えのき:キノコ

 

不溶性食物繊維は胃や小腸では消化されず大腸まで送られます。さらに、大腸でも消化されず、便のかさ増しに利用され排便を促進します。

水に溶けないので摂りすぎるとお腹に溜まり、腸の壁との摩擦が強くなり通過に時間がかかってしまいます。便秘解消のつもりが、腸内の便のかさが増えて流れが悪くなってしまうわけです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、ワカメやサトイモなど、ネバネバ・ヌルヌル食品に多く含まれてます。だれもがイメージする「繊維」とは違いますが、これも食物繊維の一種です。

水溶性食物繊維の特徴です。

  1. 腸の中ではゼリー状
  2. 腸内の水分を保持する
  3. 便を軟らかくして腸内を通過しやすくする

ゼリー状の水溶性食物繊維を含んだ便は大腸の通過を促進するため便秘の解消に役立ちます

さらに、大腸内の余分は水分をゼリー状として取りまとめるので下痢の防止に役立ちます。

腸内の環境改善、便秘の解消なら、不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維も意識して摂る必要があります。

水溶性食物繊維が多い食品

ワカメ、昆布:海藻類
山芋、ごぼう、納豆、オクラ、モロヘイヤ

ネバネバものは水溶性食物繊維を多く含みます。

不溶性食物繊維を摂りすぎたときの症状

不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘の解消どころか便秘を悪化させる場合があります

便のかさが増すのはいいのですが、不溶性食物繊維は水分を給するするので、腸内の水分が不足すると、腸内を通過しにくくなってしまいます。

さらに、腸の中に長時間食物繊維が留まると、腐敗・発酵が進みガスが発生します。食物繊維で膨れた腸の中にガスが溜まるので、おならとして排出しにくくお腹のハリにつながります。

このような症状が気にならないように、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスに気をつけて摂りましょう。

食物繊維の上手な摂り方

 

不溶性と水溶性食物繊維の理想的な割合は、2:1とか3:1などと言われていますが、僕にははっきりとした根拠を見つけられませんでした。厳密な割合は関係なさそうです。

日常の食生活では、不溶性食物繊維を摂ることは簡単ですが、水溶性食物繊維は意識しないと不足してしまいます。意識してネバネバ食品を摂るようにしましょう。

とり過ぎたら腸を休める

冷たいうどんとめんつゆ

 

水溶性食物繊維は食品からとり過ぎる心配はほとんどありませんが、不溶性食物繊維は摂りすぎる場合があります。

たまには、食物繊維の少ない食事をして腸を休めるのもいいですよ。

腸を休める食事は、

ご飯(玄米、雑穀を除く)
食パン
うどん
脂肪の少ない肉
白身魚、青魚
じゃがいも、里芋、ダイコン(さつまいもを除く)
バナナ、りんご、洋梨、みかんの缶詰、ももの缶詰
豆腐、納豆
ヨーグルト、低脂肪乳

などを中心とした食事です。

不溶性食物繊維を多く含む野菜を摂るときはみじん切りにするのがいいでしょう。

これらの食材を、よく噛んで、ほどほどに食べるのがいいでしょう。

僕が管理栄養士に勧められた腸にやさしい食事をまとめた記事も参考にしてください。

腸に負担をかけないやさしい食べ物、避ける食べ物
下痢、憩室炎、手術の後などは、腸に負担をかけない食事が必要です。お茶やスポーツ飲料だけで過ごすことがきても一時的ですし栄養を摂らないと回復も遅れます。この記事では、胃だけでなく腸も休ませたい人のために、負担を減らす食べ物をご紹介します。

まとめ

不溶性食物繊維は、腸を刺激して健康な腸を作るには役立ちますが、とり過ぎは負担になります。

普段から水溶性食物繊維を多めに摂って、たまには食物繊維を控えて腸を休ませてあげましょう。

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