ふくらはぎの血行がよくなる!? 効果的で簡単な筋トレとストレッチを紹介します

足がだるい・むくみ

ふくらはぎがだるいときは、圧縮ストッキングをはくとか、横になるときは足をやや高い位置にするとか、いろいろな方法がありますよね。どれもそれなりに効果的なんですが、やっぱり自分のカラダで血流を良くするというのが予防には大事だと思います。

人間のカラダは使わないと機能が落ちるのが一般的(肝臓みたいに使いすると消耗する場合もありますが)。

僕はふくらはきがだるくなるのを予防するために、カンタンでかつ効果のある筋トレとストレッチを実践しています。その方法を紹介しましょう。かなり効きますよ!

ふくらはぎは人間だけが持っている

ふくらはぎは直立足歩行の人間だけにある部位です。立って歩いている人間の場合、足先から遠く上の方にある心臓まで血液を戻すために、ふくらはぎポンプが発達してきたんです。

ふくらはぎを使って、下半身に届いた血液を静脈に戻したり、リンパ液を戻しています。ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返して、血液を心臓に戻すわけです。このポンプの機能が低下してくると、血液やリンパを上半身に戻すことができずに足ががむくんでくるんですね。

一日中立ち続けていると、足がむくんでしまうのは、ポンプの機能だけでは足りなくて血流が滞ってしまうから。普段から適度な筋トレとストレッチでふくらはぎを刺激してポンプの機能が落ちないようにしましょう。

ちなみにこの筋トレをするとふくらはぎの血流が増します。僕は下肢静脈瘤があるので、血流が早く還流するように着圧ストッキングをして筋トレしています。

ふくらはぎの筋トレ

すべての筋トレに共通ですが、呼吸は止めずに行います。

簡単なカーフレイズ

カーフレイズ(calf raise)とは、ふくらはぎ(calf)を上げる運動です。

やり方は、

  1. 壁に手をついて
  2. つま先でかかとを浮かす(やや止める)
  3. かかとを下げる

この動きを反動をつけずにゆっくりと行います。

できればかかとを下げても床に着けずに、ほんのわずか浮かしたまま軽く静止、そして再びかかとを上げていくと効果的です。

力のかけ方は

  • 外側(小指側)に力が入らないように
  • 親指全体やや内側に力がかかるように

するのがコツです。

10回3セットとか、ムリのない回数を決め手実践するといいですよ。壁に手を付けなくても行えますが、その場合はバランスを崩さないように気をつけましょう。

 

壁についてふくらはぎの筋トレ

 

少し負荷を上げたカーフレイズ

上のカーフレイズはかかとをわずかに浮かしましたが、段差があるところで、つま先だけ着けて行うともっと効果的です。

やり方は、

  1. 壁に手をついて
  2. つま先だけを段差の上に付けて、かかとは浮かす
  3. かかとの上下の繰り返し

です。

コツは膝を曲げないようにです。このエクササイズのほうがバランスをくずしやすいので気をつけましょう。

 

つま先で立つ筋トレ

 

ふくらはぎのストレッチ

筋トレの後にストレッチでふくらはぎを伸ばすのは、どんな場合でも効果的。筋トレをすると一時的に血流がふくらはぎに溜まるので、必ずストレッチで還流させましょう。

簡単なストレッチ

立ったまま行える簡単なストレッチです。

アキレス腱のストレッチとして紹介されていることも多いですが、アキレス腱自体は伸び縮みしません。アキレス腱につながったふくらはぎの筋肉のストレッチになるんです。

  1. 壁に両手を付ける
  2. 一方の足を前に出し、膝を曲げる。
  3. 後ろの足をかかとまで床に付けたまま、膝を真っ直ぐにして伸ばす。
  4. 後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じながら、体を前に移動する。

反動をつけないようにするのがコツ。ふくらはぎが伸びるのを感じながら、何度か呼吸しましょう。

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

少しキツイストレッチ

このストレッチのほうがきつく感じますが、ふくらはぎがよく伸びます。

  1. 座って両足を伸ばす。
  2. 両手でそれぞれのつま先を持つ。
  3. 持ったつま先を手前に向けるように引っ張る。

両手だとキツければ片足ずつでもいいです。

背中を曲げて手先を伸ばそうとするよりも、踵を先のほうに押し出して足の先をこちらに向けるようにするのがコツです。踵を先に押し出すとふくらはぎのストレッチ感が増しますよ。

 

つま先をつかむストレッチ

まとめ

僕は毎日ふくらはぎの筋トレとストレッチが日課になりました。

ふくらはぎを絶えず刺激して怠けさせないようにしているせいか、以前に比べると、ふくらはぎのだるさはかなり軽減しています。なにごとも継続は力なり。やると気持ちがいいので、オススメですよ。

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