コレステロールを下げるには水溶性食物繊維を摂ろう

貧血、低血圧、血管

僕はコレステロールがやや高め(総コレステロール228)です。

医者が言うには、薬で下げるほどでもないので、今すぐ対策しなくてもいいでしょう、ということなのですが、毎回「高いですね〜」と言われるのは気分が悪いものです。

それに、これ以上数値が上がるとまずいわけで、薬なしでコレステロールを下げる方法を調べてみました。

コレステロール対策に有効なのは水溶性食物繊維です。

その理由は、食物繊維がコレステロールを取り込み便として排出してくれる。ちょっと雑なイメージですが、だいたいこんな感じです。

水溶性食物繊維とは

 

水に溶ける繊維って分かるようで分からないですよね。

食物繊維と聞くと、野菜のスジみたいな硬いものを思い浮かべます。僕はそうイメージしていました。

食物繊維の正しい定義は、人の消化酵素で消化できない物質、だそうです。

そのサイズは様々で、目に見える野菜のスジから、ミクロンの単位の小さなものまであります。

「セロリの繊維」と言う場合の「繊維」は食物繊維の中でも、大きく集まった物質のセルロースからなります。ふつう思い浮かべる食物繊維はこれですね。

食物繊維は、人間の身体では消化できないので、胃、小腸を通過し、大腸まで到達します。最後は未消化のまま便になるわけですが、途中で腸内細菌のエサになるものもあります。

残った食物繊維は、大腸の中で便のかさを増し、大腸のぜん動運動を刺激し、腸内の通過を早め、ということで便秘に役立つわけです。

便のかさ増しは水溶性じゃなく、不溶性食物繊維の役割です。

不溶性食物繊維は、ごぼう、さつまいもなどの野菜に多く含まれている取りやすい成分です。

水溶性食物繊維は、野菜の繊維のように分かりやすい形態ではありませんが、これも「食物繊維」に分類されています。

特徴は

  1. ゼリー状
  2. 粘性の植物に含まれることが多い
  3. 糖分や脂肪を包み込む

です。

コレステロールを下げるには水溶性食物繊維のほうが大事。コレステロールを包み込んで排出してくれるからなんですが、それを説明します。

水溶性食物繊維でコレステロールが下がるしくみ

 

水溶性食物繊維がコレステロールを下げるしくみのカギは、胆汁酸にあります。

まとめておくと、

  1. 胆汁酸はコレステロールから作られる
  2. 胆汁酸は体内でリサイクルされる
  3. 水溶性食物繊維がリサイクルを阻止し、胆汁酸を便として排出
  4. 胆汁酸を作るために、余っているコレステロールが使われる
  5. 身体のコレステロールが下がる

という仕組みです。

いちおう胆汁酸って何? という人(僕ですが)のために説明しますが

胆汁酸は

  1. 肝臓で作られ
  2. 十二指腸から分泌され
  3. 脂肪を取り込み
  4. 体内へ吸収する

働きがありあす。

胆汁酸は、脂肪を吸収する役割を終えたら、腸壁から吸収されて肝臓に戻るわけですが、先ほど説明したように、胆汁酸を体内から排出させれば、新しく胆汁酸を作るために体内のコレステロールが消費されるというわけです。

 

水溶性食物繊維は腸内でゲル状になっています。ゲル状の中に胆汁酸を吸着させて、腸壁から体内に戻るのを阻止し、そのまま便として排出します。

身体から出ていってしまった胆汁酸を補うために、肝臓は身体からコレステロールを集めるのですが、このとき使われるのが血中のLDLコレステロール。

なので、血中のコレステロールが減少するというわけです。

水溶性食物繊維が多い食品

野菜

エシャロット
にんにく
ゆず
ごぼう
オクラ
芽キャベツ
しゅんぎく

豆類

納豆
いんげん
大豆
きな粉

穀類

大麦
オートミール

イモ類

さつまいも
にんじん
サトイモ

果物

レモン
アボカド

その他

なめたけ
梅干し

豆乳で水溶性食物繊維を摂る

 

食事で水溶性食物繊維を多めにとれればいいのですが、毎日、意識しながら摂るのは大変です。考えるだけで負担になるし、食材って無駄になることも多いですよね。必要な水溶性食物繊維を摂れるメニューを考えるのも大変です。同じメニューだと飽きるし。

結局、食事で摂るのはそこそこにして、水溶性食物繊維はサプリなどで補うのが簡単ですし、食材を無駄にしないコツだったりします。

先ほどあげた食品リストのなかから、大豆を原料にしたのがハイ!調整豆乳です。

豆乳なのでグルテンフリーだし、もちろん脂質も少ない。

コレステロール対策をいちばんにしている製品って、意外と少ないですよ。他のは中性脂肪、血糖値、整腸作用、とか、ちょっと欲張りというか、八方美人な製品が多いです。

ハイ!調整豆乳はコレステロールをメインにしている健康飲料です。昔の豆乳と違ってクセもなく飲みやすいです。

もちろん、飲んだからすぐコレステロール値が下がるというものではないですけど。

僕のように、薬は必要ないけど、コレステロール値が高めと言われている人が飲むには適していると思います。

もちろん、薬ではなく食品なので、病院から薬を処方されている人も飲むことができますよ。

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