足のむくみに悩んでいるのは女性だけじゃない! 男の足のむくみの対策法はこれだ!

男性のふくらはぎ 足がだるい・むくみ

むくみは男でもなります。僕はあるころから気になるようになりました。ひどくなるとだるくて集中力が欠けてくるんですよ。

僕の場合は、軽い運動、着圧ストッキングで対応しています。塩分のとりすぎも要注意。男の足のむくみ対策を紹介します。

足のむくみの原因

足のむくみの原因はいろいろあるようですが、原因がはっきりしないことが多いようです。以下、考えられる原因を挙げてみました。

運動不足で筋力が低下した
ふくらはぎは血流を心臓に戻すポンプの役割をしていますが、運動不足で筋力が低下するとポンプの機能が落ちていきます。

立ち仕事が多い
一日中出歩いている営業職などに多いです。

下肢静脈瘤
ふくらはぎは弁があって、血液の逆流を防いでいるのですが、弁が弱ってくるとむくみます。足の血管が膨らんできたり、曲がりくねってきたらこの症状です。緊急性はないですが、ひどくなるようなら専門医に相談したほうがいいです。

塩分のとりすぎ
塩化ナトリウムを摂りすぎると喉が乾いて、結果、血液中の水分が増えます。これがむくみを招いてしまうようです。

更年期
男も更年期になると代謝が落ちて血流が悪くなってむくむことがあります。

腎臓・肝機能障害
体内の水分を調節する機能が低下して起こります。急にむくみがひどくなったり、朝起きて顔がむくんでいたりするなら、病院で相談したほうがいいですね。

対策(ふくらはぎ)

 

男性のふくらはぎ

ふくらはぎは直立足歩行の人間だけが持っているポンプです。足にたまった血液を遠く離れた心臓まで戻すためにポンプとしてふくらはぎが発達しました。

むくんだふくらはぎの対策としては、足を上げて寝るようなポンプを補うための方法と、ストレッチや筋トレのようにポンプを刺激しする方法が効果的です。

足を高くして眠る

寝るときに足の下にクッションなどを入れて寝ると、ふくらはぎにたまりすぎる血流を抑えることができます。

クッションを足の下に敷くときは、膝からふくらはぎ全体を支えるように敷きましょう。足首の下だけではなく、必ず膝から下に敷くこと。そうでないと、ふくらはぎから足の下が浮いてしまい、膝に負担がかかってしまいます。そうなると膝にも悪影響だし、足全体が緊張して血流が悪くなってしまうので注意しましょう。

クッションの高さは10cmくらいが理想的。短時間だけなら、足をかなり高くしたほうが効果的ですが、寝ている間中(つまり長い時間)高くしすぎると血流が不自然になりすぎます。それに顔がむくむかもしれません。無重力下で顔がむくむのと同じですね。

ふくらはぎをこぎざみに動かす

立っていても、座っていても、じっとしていないで足先とふくらはぎを動かしてましょう。こうすると血液が循環します。貧乏ゆすりは落ち着きがなさそうに見えてしまいますが、むくみ対策には良いんですね。

座っていてつま先を左右に振る

かかとを支点にして足先を左右に振ります。足首に力を込めて振りましょう。

つま先を上げ下げする

かかとを支点にしてつま先を上げ下げします。つま先を上げるときはふくらはぎが伸びているのを意識しましょう。

かかとを上げる

つま先を支点にして、かかとを上げます。上げながらふくらはぎにぐっと力を込めてください。

どの動きも足首とふくらはぎを意識して力を込めるといいです。ふくらはぎのポンプを使って血流を上に押しやるわけですから。

ストレッチする

ストレッチの間はゆっくりと呼吸をつづけるのが基本です。

立ったままのストレッチ

アキレス腱のストレッチと言えばわかりやすいかもしれません。以下の要領でやってみてください。

  1. 壁に手を付けて
  2. 片足を一歩前に出し膝を曲げる
  3. 後ろの足のかかとを床につけたまま前に体重移動する

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

 

床の上で足を伸ばしてストレッチ

こっちの方がさらに効きます。

  1. 座って両足を伸ばす
  2. 両手でそれぞれのつま先をつかむ
  3. つま先を手前に向けるようにする。手が届かなくても足先を手前に向けるようにする。

踵を遠くに押しやるようにするのがコツです。

 

つま先をつかむストレッチ

軽く筋トレする

下半身全体の筋肉を刺激して血流を良くする方法です。

  1. 片足を前に出して、膝を曲げる
  2. 後ろの足の踵を上げて、腰を沈める
  3. ゆっくりを腰を上げる

呼吸を止めずに行いましょう。

 

足を前に出した筋トレ

なるべくなら、ジョギングのように全身も動かしたほうがいいです。

着圧ストッキング

一日中むくみを感じるなら、スポーツ用の着圧ストッキングを使いましょう。下肢静脈瘤の防止にもなりますよ。

着圧ストッキングは医療用のように、足首がいちばん強く膝に向けて弱くなる圧力になっているタイプをオススメします。

着圧ストッキングはふくらはぎの周囲の大きさのよってサイズが分かれているので、自分に合うサイズを選ぶのが一番ですが、ゆるいと効果がないので、迷ったら小さいサイズがいいと思います。

僕が愛用しているのは、2種類あって、ザムスト(ZAMST) ふくらはぎ コンプレッションアイテム LC-1D&M(ディーアンドエム) ラインサポーター ふくらはぎです。どちらも同じくらいの着圧力ですが、ザムストは丈が長めで素材がなめらか、D&Mは短めでやや厚めです。

 

ZAMST LC-1パッケージ D&Mラインサポーターふくらはぎパッケージ

違いは主に生地にあります。

  • ザムスト つるっ、さらっとした薄手の生地、くるぶしから膝下までがやや長め
  • D&M    編みがざっくり荒くて、ちょっと大げさに言うとウールのような厚めの生地

最初はザムストが気に入っていましたが、洗っていくうちに生地が伸びたので、長持ちするのはD&Mだと思います。

対策(食事)

塩分を摂取しすぎると体液が増えてむくみの原因になります。

食事に含まれる塩分が多いと、体内の塩化ナトリウム濃度を薄めるために水を飲みたくなるんですね。で、摂取しすぎた水はまず血管に貯まる。つまり体液(血液)が増えるということ。

摂りすぎた水分は1〜2時間で体外に排出されますが、塩化ナトリウムが排出されるのは数日かかるので、また喉が乾いて水分を摂ることになります。

この結果、塩分を摂りすぎていると、いつも血液の水分が多くなり、むくみの原因になるわけですね。

いちばんの対策は

内蔵に原因があるなら治療が必要ですが、そうでない場合は、日頃から軽く運動するのが一番えしょう。

ただ、僕の場合は忙しいとついつい運動が後回しになってしまうので、そういう場合には、寝る前に筋トレとストレッチするのを日課にしました。もちろん、着圧ストッキングも愛用しています。着圧ソックスとストレッチや筋トレなどの運動の二本立ては、むくみ解消に効果がありますよ。

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