知ってました? ふくらはぎのだるさやむくみ対策には、スネの筋トレも効果的だった!

足がだるい・むくみ

足がむくんでふくらはぎがだるいとき、誰でも効果的な方法としてふくらはぎのマッサージやふくらはぎの筋トレを思い浮かべます。

でも、ふくらはぎの反対側、スネの筋肉も大事って知ってました? 疲れやむくみで縮んだふくらはぎを伸ばしてくれるのは、スネの筋肉なんです。

普段は意識しないスネの筋肉に刺激を与えれば、ふくらはぎの血行促進にも効果的です。むくんでだるいふくらはぎの血行を促進するためにも、スネの筋肉の筋トレやストレッチが役に立ちます。

以下、紹介するストレッチは、足の甲も伸びるので、足首のだるさの解消にもなりますよ。

スネの筋肉の役割

ストレッチを紹介する前に、スネの筋肉の役割を知っておきましょう。

筋肉で、前と後ろ、表と裏でセットになっているものは拮抗筋と呼ばれます。ふくらはぎの筋肉は腓腹筋・ヒラメ筋から成っていて、筋肉が収縮すると足の甲が伸びてつま先が下に向きます(つま先立ちするときの姿勢です)。ふくらはぎの筋肉が収縮して膨らんでいる状態です。

逆に、ふくらはぎを伸ばすのがスネの筋肉です。これがふくらはぎの拮抗筋で前脛骨筋(ぜんけいこつきん)と呼ばれています。

このスネの筋肉が収縮すると、足先が顔の方に向かって上がります

それぞれの動作には名前が付けられていて、

  • つま先を遠くに向けるを底屈(ふくらはぎが収縮)と言います。足の底に向けて曲げるという意味です。
  • つま先が持ち上げるのは背屈と呼ばれます(ふくらはぎが伸びてスネの筋肉が収縮)。

スネの筋肉は、立っているとき、歩いたり、走ったりするときバランスを取るのに欠かせない筋肉なんですね。

さらに、歩くときに、つま先を上げるのにもスネの筋肉は欠かせません。高齢者が思わぬところでつまずくのは、スネの筋肉が弱っているためです。つま先が上がらず、低い段差でもつまずいてしまうんですね。

歩行のときにつま先が十分に上がらないと、踵から着地できず、足の裏全体で地面に着くような状態になって、姿勢も前かがみになってしまいます。

普段あまり意識することのない筋肉ですが、立っているときにもたえずバランスをとるために使われているので、長時間立ち続けるとスネに疲労がたまってしまいます。

でも大丈夫。つま先を上げてふくらはぎを伸ばすことで、血流の改善につながります。スネの筋肉を収縮させると、ふくらはぎの筋肉が伸びるからストレッチにもなりますよ。

スネの筋トレ方法

単純な動きですが、以下はスネの筋肉の筋トレ方法としては一般的なものです。

  1. 両足を軽く開いて立つか、椅子に座る
  2. つま先を上に(顔の方に)向けて上げる
  3. これを繰り返す

つま先を上げるときには、ふくらはぎを伸ばすことを意識してください。かかとを支点にしてふくらはぎをできるだけ伸ばすようにします。

スネのストレッチ

次のストレッチもぜひやってみてください。

  1. 正座する
  2. 両手を床につけて、後方に置く
  3. つま先を床につけたまま両膝を浮かせる
  4. ゆっくり上体を後ろに倒す

足の甲も同時に伸ばすので、足首が軽くなります。

地味だけど大事なスネの筋肉を意識しよう

足がむくむとふくらはぎが気になって仕方なくなりますが、ふくらはぎとセットになっているスネの筋肉も刺激することで、硬くなったふくらはぎが柔軟になります。

低い段差でつまずかないためにも、意識して鍛えるのがオススメです。

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