筋力が低下した、膝が痛いと感じたらスクワットで下半身を鍛えよう

運動と筋トレ

マイナビニュースのアンケートによると、50歳を過ぎると多くの人が筋力が低下したと感じるそうです。駅の階段を上がると最後の数段がとても重く感じるとか、早足で歩くと息切れするというのが代表的な症状ですね。

膝が痛いという人も増えてきます。痛いから歩かない。でも、歩かないと筋力が落ちてさらに痛くなります。そうならないためにも下半身の筋トレをしましょう。

ムキムキになるのではなく、落ちてゆく筋肉を食い止めるための筋トレです。臀部の体型の維持にも効果的ですよ。

筋力は徐々に落ちて、60代で急激に低下する

筋トレの前に、筋力についてちょっと調べてみました。

筋力は25〜30歳がピークで、その後だんだんと落ちていきます。そして60代になると激しく低下するそうです(まだ体験していないので分かりませんが)。筋繊維は30〜35でピークを迎え、その後減少していきます。

筋肉が衰えるのは、加齢による筋の萎縮、運動不足などが原因だそうです。子供と違って動きにムダがなくなるのも原因の一つかなと僕は思っています。

小さな子供が歩いているのを見るとムダな動きが多いですからね。筋肉の成長にはムダな動きも必要なのかもしれません。

より低下するのは下半身の筋力です。しかも、無酸素運動の速筋、有酸素運動の遅筋で比較すると速筋のほうが低下しやすい。

この速筋を鍛える方法が筋トレです。

筋力が低下すると

その前に、筋力が低下すると問題になる身体の症状を確認してみましょう。

  • 血流が悪くなる
  • 代謝が低下
  • むくみ
  • 疲れ
  • だるさ

などです。

運動するのが辛くなると、

  • つらいから運動しない
  • さらに筋力が低下する

の悪循環が起きてきます。よくある例は膝痛です。

僕のまわりでは、40代くらいになって膝が痛いと訴える男性が何人もいました。身体が変わってくる時期なのでしょう。

運動中の故障とかではなく、日常の動作の中で膝に痛みを感じるようになった場合、まず試してもらいたいのは筋トレです。筋トレで治る膝の痛みは多いですよ。

逆に、膝が痛いから動かないでいると、

  • さらに筋力が低下する
  • ますます膝がいたい

の悪循環に陥ります。

おすすめの筋トレはスクワット

オススメの筋トレは一にも二にもスクワット。スクワットは下半身だけじゃなく体幹も鍛えられるます。道具も不要だし、早い動作も必要もなく、自分のペースで行えるのがいいですん。

スクワットで鍛えられる部位は、下半身(ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋)、背中(脊柱起立筋)、腹筋などです。

足腰の強化だけでじゃなく、お尻にハリをだして、姿勢も良くする効果もあるわけです。

でも膝が痛いなら、別の筋トレがオススメ

もし、いま膝に痛みを感じるなら、まずスクワット以外の方法がオススメです。痛いときに膝を曲げ伸ばしたりするのは、逆効果ですから。

僕自身は、これから紹介する簡単な筋トレで膝痛を解消してきました。他のスポーツで膝が痛くなったと感じたときも、まずこの方法に戻り、1,2週間だって膝の痛みがなくなってからスクワットするようにしています。

*方法1(膝が痛いとき)

膝を曲げずに行う方法です。

  1. 床に座って両足足を伸ばす
  2. 膝を伸ばしたまま片足ずつ上げる

両足20回ずつ繰り返します。

座っておこなう足上げ

 

方法2(膝の痛みが収まってきたら)

椅子に座って行う方法です。膝を曲げ伸ばししますが、体重はかけないので負担は少ないです。

  1. 椅子に座る
  2. 片方の膝を伸ばしながら座面に並行に足を伸ばす
  3. 伸ばした足をもっと上に持ち上げる

座って行う足上げ

痛みがないならスクワット

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手は後頭部で組むか、両手をまっすぐ前に出す
    両手を前に出したほうがバランスをとりやすいので、やりやすいかもしれません。
  3. 背中をまっすぐにしたまま腰を沈める
    お辞儀にならないように。視線は前方に向けたままです。
  4. 膝がつま先より前に出ないようにかがんていく
  5. 背筋を伸ばしながら、膝を伸ばして立ち上がっていく

かがむ最大角度は、太ももが床と並行になる角度です。浅い角度でもゆっくりと行えば十分効果があるので、無理に並行までかがむ必要はないです。

両腕を後頭部に上げる姿勢と、両手を前にだす姿勢

 

スクワットはゆっくりと、背中の姿勢や、膝の位置などを把握しながら行いましょう。姿勢がブレながら30回するよりも、ゆっくりと10回のほうが効果的です。たった5回でもスローで行えばキツイですよ。

筋肉が落ちないように筋トレしよう

足の筋力が落ちたなと思ったら、筋トレを始めましょう。

普通の人にとって、下半身は鍛えてムキムキになるのではなくて、鍛えることでなんとか現状維持ができる感じですね。

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