外反母趾の改善策「タオルつかみ」が長続きしない人向け。効果的トレーニング法はこれだ

足や手の不調

外反母趾や扁平足の予防や改善のためのトレーニングとして有名なのは、足の指を使ったタオルつかみですよね。

たしかに足の指の筋肉の強化にはいいと思います。僕は子供のころから扁平足だと言われ続け、左足が外反母趾で親指が痛くなってきたので、周囲からタオルつかみを勧められました。

でも、長続きしませんでした。タオルを用意するのも面倒だし、達成感を感じなかったからっです。

でも、何かトレーニングしないと外反母趾がひどくなりそうで、それはそれで絶対に避けたい。そこで編み出したのが、足指じゃんけんとつま先立ち・片足立ちです。これなら、タオルつかみがいまひとつつまらないという人も大丈夫。長く続けられます。

以下、僕がやっている方法です。

足指じゃんけん

足指じゃんけんもよく紹介されている方法ですね。グーチョキパーのうち、チョキを1本ずつ増やしていく方法です。そのやり方は以下の通り。

足を前に出して行いましょう。

グー
5本の指を足裏にまるめて、力を込める。

外反母趾の親指が痛い場合は初回から無理しないように。腫れていたりするとなおさらです。血行を良くするつもりで軽く丸めるのがいいでしょう。

1本チョキ
親指だけ上げ、4本は曲げたままにします。

2本チョキ
親指と人差し指でチョキを作ります。中指も動いてしまいますが、これは仕方がありません。2本に意識を集中してチョキを作りましょう。

3本チョキ
親指・人差し指・中指を開いて、薬指・小指は握ったままにします。僕の場合、左足の指はかろうじてできますが、右足の指は苦手です。

4本チョキ
小指を握ったまま、残りの4本は開きます。できない? 僕もほとんどできていません。でも、各指を意識するのが大事なので、気にせず試してください。

パー
全部の指を広げます。親指と人差し指の間を広げるようにしましょう。とくに親指を離すように意識するといいです。

集中しても人差し指はすぐには反応しないかもしれませんが、意識することが大切です。回数よりも、それぞれの指が開くかに意識を集中して行いましょう。

足指じゃんけんは、思い付いたときに行うのもいいのですが、それよりも毎日決まった時間にノルマとして実行したほうがいいと効果がありますよ。

つま先立ち

両足の親指とかかとをピタっとつけるつま先立ちもおすすめです。

やり方は簡単。足の5本の指それぞれが独立して働くように、裸足でつま先立ちします。

裸足でのつま先立ちは、足の指先だけでなく、足の裏の筋肉も鍛えます。両足のかかとと親指の付け根を付けてからつま先立ちをする利点は、両側をくっつけようとすることによって、力が足の内側(親指側)に入るからです。

注意したいのが、外側(小指側)に力を入れないこと。ここに力がはいると、親指の筋肉が働かず、外反母趾対策になりません。

もう1つのポイントは、つま先立ちするときに息は止めないでゆっくりと呼吸すること。また、つま先立ちの回数を多くするよりも、1回の上下をゆっくりと時間をかけたほうがいいでしょう。

このつま先立ちは、フローリングなどの硬い床で行うのと、ヨガマットなどのやわらかい床で行うのとでは、足の感覚が違います。やわらかい床の上でやる方がバランスを取りにくいんですね。柔らかな床では足の指全部が協調しながら、たえずバランスを調整する必要があるためでしょう。柔らかな床の上の方がつま先立ちの難易度が高くなります。

片足立ち

足の指全部が協調しないとできない片足立ちも、外反母趾や扁平足にもオススメです。僕のやり方は以下の通り。

足の裏全体をつけた片足立ち

片足を付けて、もう片方の足は軽く上げるだけです。両手もどんな姿勢でもいいです。とにかく片足でバランスを取り続けるようにしましょう。

これも床がやわらかいと難易度があがります。

 

バランスディスクと呼ばれるバランスボールを小さく扁平にしたものの上だとさらに難易度がアップします。ただし、バランスを崩すと転倒するので注意してください。

砂の上で片足立ちをするのも効果的です。バランスディスクより転びにくいです。

定期的に裸足で片足立ちできる砂は普通は見つかりませんが、砂浜感覚をウリにしている踏み台ならあります。スリムルームステッパーという商品で、これは僕も使っています。

正直なところ砂浜感覚はあまり感じませんが(笑)、ちょっと変わったうにゃっとした感触で、この上で片足立ちするとちょっとやみつきになります。日常生活ではなかなか得られない負荷を足に与えてくれるからでしょう。

このスリムルームステッパーについては、以下の記事でも紹介していますが、なんとなく足がだるいというときに踏み台昇降として使うとふくらはぎのストレッチになって、気持ちがいいです。

つま先だけの片足立ち

これは効きます。足の指だけじゃなくて、足の裏の筋肉にも効果があります。ただし、キツイです。

オススメは、壁や机に片手をつけながら行う方法です。片手を付けるだけで、急に楽になりますよ。

両手を離して行うと、バランスをとるために全身の協調性のほうが働いてしまい、足の裏や指の役割が相対的に減ってしまいます。全身のバランス向上のためには両手を離したほうがいいと思いますが、足指や足裏のためには片手を付いたほうが効果が高いです

部屋の中では裸足がオススメ

最後に僕がオススメする方法は、部屋の中では裸足でいること。

足の指先が自由に動けば、外反母趾の防止にもなるし、症状も改善されます。それには裸足がいちばん。

ただし、冬は寒いし、床も汚れるし、実践するのは難しいですよね。なので、定期的に裸足で運動をして補うようにしましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました