腰痛防止効果のある背筋のトレーニング法とは?効果的ノウハウを紹介します

腰痛と肩こり

背筋のトレーニングしていたら、腰痛の予防になるのか? さて、あなたはどう思いますか?

スポーツ選手を考えてみましょう。彼らも腰痛になります。体幹を日常的に鍛えているスポーツ選手でもなるのですから、筋力の強さや多さが腰痛の予防になるかと言うと、一概にそうとも言えません。

腰痛の原因はさまざま。背筋のトレーニングが唯一の解決策ではありません。でも、背筋を鍛えることによって、腰回りの血行は良くなることは間違いない

激しいトレーニングは腰を痛める可能性がありますが、軽い筋トレなら腰痛の改善や予防が期待できます。適切な運動で腰痛を予防しましょう。

筋肉の増強も大事ですが、腰痛防止の筋トレは刺激を与えて血行を良くするのを目的とすべきでしょう。固まってしまった腰の周辺の筋肉をほぐすのに効果的な背筋のトレーニングやストレッチ法を紹介します。

3種類の筋トレ方法

僕が試しているのは3種類の筋トレです。

ポイントは硬い床の上で行うこと。ベッドや布団の上などやわらかい場所では、効果がないし、バランスをくずします。

また、この方法は腰に痛みがないとき行いましょう。痛みがある場合は、筋肉にストレスがたまっていたり、緊張しているので、筋トレよりも軽めのウォーキングで筋肉をほぐすほうがいい。痛みがないときに積極的に行ってみてください。以下、手順です。

うつ伏せになって両手足を伸ばす

単純な方法で、背筋と臀部の筋肉を鍛えます

  1. うつぶせになる
  2. 両手両足を伸ばす
  3. 右手と左足を上げ、5秒ほどたったら下ろす
  4. 左手と右足を上げ、5秒ほどたったら下ろす

これを10回ほど繰り返します。筋トレやストレッチのときは呼吸は止めずに行いましょう。

この方法は簡単で効果も感じられますが、問題は動きが少ないので達成感に欠けること。達成感を求める方は、次の方法をオススメします。

四つん這いになって右手と左足、左手と右足を伸ばす

手足を伸ばすので「実践した感」があります。鍛えるのは、同じく背筋と臀部です。

  1. 四つん這いになります。
  2. 右手と左足をセットにし、右手と左足を前後に伸ばして胴体と並行にします。
  3. 次に、手足を入れ替えて、左手と右足を前後に伸ばして胴体と並行にします。

これを10回ほど繰り返します

背中とお尻を鍛えるスクワット

筋トレの代表スクワットも効果的です。スクワットは、下半身はもちろんですが、背筋(脊柱起立筋)や臀部(大臀筋)に効果があるんですね。

上で紹介した2種類より、身体の動きがあるので、メリハリをつけて運動したい人には向いてると思います。僕がいちばん達成感を感じる方法です。

さて、その方法は、

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手は後頭部で組むか、両手をまっすぐ前に出す
    両手を前に出したほうがバランスをとりやすいので、やりやすいかもしれません。
  3. 背中をまっすぐにしたまま腰を沈める
    お辞儀にならないように。視線は前方に向けたままです。
  4. 膝がつま先より前に出ないようにかがんていく
  5. 背筋を伸ばしながら、膝を伸ばして立ち上がっていく

膝を曲げる角度は最大で太ももが床と並行になる角度。ただし、もっと浅い角度でゆっくり行うほうが安全です

背中の緊張をゆるめる方法

ここまで紹介した筋トレでは背中を反らせるような筋肉の運動でした。これらが終わったら、逆に背中を曲げて緩めるようにしましょう背中の緊張が続きすぎるのは良くありません。

その後は、四つん這いになって背中を丸めるようにします。

  1. 四つん這いになる
  2. 両手と両足の距離を狭める
  3. 背中を上に持ち上げるようにす

筋トレは休日も作ろう

筋肉のトレーニングには休日が必要です。筋トレによって刺激を受けた筋肉には細かなダメージでき、回復する過程で丈夫になっていくからです。

筋トレの休日がないと、筋肉は回復できずに疲労がたまってしまい逆効果です。腰痛予防の筋トレですから、背中の筋肉に疲れをためないようにしましょう。

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