退院後の筋トレは体幹を集中して行うのが大事

運動と筋トレ

50代後半になると、2週間ほど入院しても筋肉がごっそり落ちてしまいます。

自分で体験してぞっとしましたよ。

これまで自分の筋肉をしげしげと見ることはなかったのですが、退院の後は筋肉の減少が気になってしかたがない。筋肉が落ちるスピードはこんなに速いのかと愕然としています。

とくに、太もも、腹筋、背中、腕の付け根、体幹の筋肉がごっそり落ちました。

今から筋トレしても効果は上がるのか? 若い頃と違って、トレーニング効果が低いんじゃないかな? と心配になります。

でも、年齢が上がっても、筋トレの効果はあります。

筋肉が落ちていく速度は若いころの比ではないので、取り戻すにはそれなりに努力が必要ですけど。

落ちた筋肉を取り戻すには、毎日一定の時間、筋トレする必要があります。筋トレはすぐに目にみえて効果が現れないので、焦りは禁物です。負担が多すぎても怪我したり挫折しやすくなります。

怪我しにくく、大事な体幹を中心にした筋トレをご紹介します。

 

※ 退院直後なら焦らずウォーキングから始めたほうが安全です>>>その理由を解説しています。

体幹の筋肉を減らすとマズイ理由

お尻、腕の付け根、太もも、腰の筋肉、どれも体幹の筋肉です。

背中の筋肉は落ちやすい

ほとんど運動せずに50代後半になると、背中の筋肉が落ちてくる人が多いです。入院して一気に落ちたと思っている人は、50代になってすでに筋肉が落ち始めていたのかもしれません。

僕自身がそうですけど、姿勢が悪い人は特に背中の筋肉が落ちやすい。

座る姿勢も歩く姿勢も、背中が丸まっていると、普段から筋肉を使わなくなりますから。

高齢者になって、姿勢や歩き方が頼りなくなるのは、背中の筋肉(脊柱起立筋、広背筋)が落ちるからです。

お尻の筋肉(大殿筋)

長期入院で、落ちやすい萎縮しやすい筋肉はお尻の筋肉です。

筋トレに関心がないと、自分のお尻の筋肉を見る機会がないと思いますが、入院で筋肉が落ちたなと感じたら鏡で確認するといいですよ。

僕みたいにショックを受けますから。

僕は、自分のお尻を見てしまうことが筋トレする強い動機づけになりました。

ふくらはぎの表と裏

ふくらはぎの表(大腿四頭筋)、ふくらはぎの裏(ハムストリングス)、どちらも大事です。

高齢者の筋トレというと大腿四頭筋を鍛えるのが強調されますね。立ち上がる、歩行する、の基本動作ですから。

50代を過ぎると下半身の筋肉が衰える速度は速い。入院していると一気に衰えます。女性でも、足が細くなったのではなく、筋肉が衰えたのでは喜べません。

腹筋が落ちると戻しにくい

腹筋を意識する人は多いと思うので、とくに強調しなくてもいいのですが、体幹の筋肉として大事な筋肉です。

ただし、ちょっと筋トレしたくらいでは実感がわきにくいのが腹筋です。僕は腹筋の筋トレがいちばんつまらないと感じます。

ですが、姿勢や歩行など、体幹を構成する大事な筋肉なので、目に見える効果がなくても地道に筋トレしたい部分です。

負荷をかけすぎないのがコツ

入院中に減った筋肉を戻すには時間がかかります。一気に負荷をかけるのは、怪我しやすくなりますし、何より挫折しやすい。

短期間の入院で筋肉が減っても、短時間の筋トレでは元に戻りません。

3か月、半年と、覚悟を決めて長期的に取り組むべきです。

自重トレーニングは安全

筋トレと言うと、ジムでマシンを使ったり、ダンベルを使うことを考えますが、体幹の筋トレは自重トレーニングで着けることができます。

自重トレーニングは、自分の体重だけで行うので、

  1. 力をかけすぎる心配がなく
  2. 道具が必要ない
  3. 自宅でできる

という利点があります。

ただし、ジムに行けばやらなくちゃという気持ちになりますが、自宅だと、ついつい後回しになって気づいたら何もしていなかった、ということになりがちです。

ジムで運動したほうが効果を感じやすいのに対し、自宅で地味に運動していると効果を感じにくいのがデメリットです。

軽めのトレーニングで全体に刺激を与える

入院後に体幹が衰えているときは、急に筋トレするのは危険です。そもそも筋力が落ちているときには、少ない回数でバテてしまうので一度に筋トレしても効果が薄いです。

一気に20回でバテてるより、10回ずつ4回に分けたほうが効果が上がります。

筋トレに慣れてきたら、月曜日は上半身、火曜日は下半身だけなどと部分的にトレーニングすると効果が上がります。

ただし腹筋などの体幹は丈夫なので、毎日筋トレしても大丈夫ですが。

効果的な体幹トレーニング方法

足上げ(大腿四頭筋)

座っておこなう足上げ

床に座って、膝を伸ばしたまま片足を上げ、そのまま下ろす運動。

太もも(大腿四頭筋)は、スクワットを思い浮かべますが、筋力が落ちている人はこの方法から始めるのが安全です。

筋肉が落ちすぎたり、膝が痛いときにスクワットは危険です。

椅子に座って片方ずつ、足を伸ばして椅子と並行まで上げる方法もあります。

片方ずつ20回ずつ、3セット。

スクワットで膝が痛いかなと思ったら、スクワットを中止して、足上げを行うのも安全です。

足上げを軽く行ってから、スクワットするようにすると、ウォーミングアップにもなります。

スクワット(大腿四頭筋、背筋)

両手を前に出したほうが、背筋を伸ばしやすく膝も前に出ないので安全です。

スクワットで大事なことは3つ。

  1. ゆっくり丁寧に、
  2. かがんだときに膝がつま先より前に出ないように
  3. 背中をまっすぐに意識する

とにかく背中を真っ直ぐに意思ししすぎるくらいが良いです。

10回を3セット

アームレッグクロスレイズ

 

体の裏側の体幹(背中、お尻、太ももの裏側)を鍛えます。

道具を使わずに背中やハムストリングスを鍛える方法は少ないので貴重です。

四つん這いになって、

  1. 右の手をのばす、左の足を伸ばす
  2. 左右の手をのばす、右の足を伸ばす
  3. 2秒静止してから、元にもどる

片方ずつ10回、交互に行って、3セット

腕立て伏せ

 

腕の広さや腰の位置によって効く部分が異なります。

  • 両腕を肩幅にすると二の腕
  • 両腕を広げると胸筋
  • お尻をやや上げると肩

筋肉が落ちているときに腕立て伏せはキツイので、どの体勢でもいいのでやりやすい形から始めるのがいいでしょう。

10回1セットで3セット

クランチ

腹筋の筋トレには、上半身を上げるシットアップと、ほとんど上体を起こさずにヘソをのぞくようにするクランチがあります。シットアップは腹筋だけでなく腸腰筋も使うので、腰痛が心配な人はクランチがオススメ。

クランチをするときは、上体や首を起こすよりも、お腹が蛇腹になっていて、これを縮めてヘソを見るような気持ちで行うのがポイントです。

腹筋を収縮させる運動です。

継続させるコツ

記録する

筋トレはすぐに効果を感じないし、自分見ても進化がわかりにくいです。

記録をつけることは、自分の成果を実感しやすい方法です。

アプリでもノートでも好きな方法で良いのですが、ノートに記録するほうがこれまでの記録を一読しやすいので効果を感じやすいと感じます。

急に負荷を増やさない

筋トレを始めると、数日で楽になった気がします。調子にのって毎日負荷を増やすと挫折しますよ。

数日で楽になるのは、筋肉が付いたのではなく頭の中のブレーキがゆるんだから。

急な運動で身体を壊さないように、頭の中には自然にブレーキがかかる仕組みがありますが、この仕組みは数日でゆるみます。急に筋肉が増えるわけはないんですよね。

退院直後は1回にこなせる負荷が小さくなります。すぐにバテてしまうんですね。

バテても身体の負荷としては小さいので1回では効果を感じにくいです。

安全に効果を得るには、1回の負荷を上げるより、何回かに分けて行うのがいいでしょう。

  • 会社から返ってきてすぐ
  • くつろいだあと
  • 風呂に入る前

など。寝る前でも、負荷を欠けすぎなければ眠れなくなることはありません。

各10回ずつ、3回に分けて行うなどすれば、回数は稼げるし、一回あたりの負荷は減るので、怪我しにくく効果が上がります。

まとめ

退院後、体幹の筋力が落ちたまま放置して10年後どうなるか。

将来の自分を想像して、筋トレに励むようにしましょう。

退院して筋肉が落ちるとショックを受けます。一気に元に戻す方法はありません。

でも毎日継続すれば元に戻せるという信念が大事です。

2週間入院したら8週間筋トレする、というように、入院期間の4倍以上期間をかけて行いましょう。

 

有酸素運動をするなら自分のペースで行えるウォーキングから始めましょう。

入院後の体力回復にウォーキングをすすめる理由
退院後に体力や持久力の衰えを感じたらウォーキングが安全です。入院中は本人が思っている以上に筋肉が落ちています。ウォーキングならランニングのように着地の衝撃もなく、自分の状態を感じながら安全に体力回復の運動を行えます。

 

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