筋肉が落ちてきた50代に効果的な筋トレ4種類

運動と筋トレ

50代を過ぎてくると、あるとき「筋肉が落ちたなー」と感じます。

普段、筋トレしてない人はいちど鏡で自分のお尻を見てください。げっそりしていませんか(僕だけ?)

50代過ぎると、何もしないと筋肉が減るだけなんです。背筋も、胸筋も、(皮下脂肪でわかりにくいけど)腹筋も落ちています。

筋肉をこれ以上減らしたくない、少しは増やしたい、人のための筋トレをご紹介します。

50代で落ちるのは大きな筋肉

50代を過ぎると下半身の筋力が弱ります。

自動車通勤してる人はもちろん、毎日電車で通勤している人でも筋力の低下は起こるんです。

通勤で歩いているといっても、毎日決まったコースなので、身体の動きが最適化され刺激がなくなります。

筋トレしないとどんどん減るばかりです。

男性の場合は、筋トレというと筋肉が腕や胸の筋トレに注意が行ってしまいますが、衰えるのは下半身・背筋・腹筋などです。

どれも大きめの筋肉で、自分の目にとまるのは腹筋くらいですが、下半身、背中、お尻の筋肉は落ちていきますよ。

筋肉を落とさないための筋トレの強度と回数

筋トレを始めたけど、メニューを複雑にしたり強度を上げすぎて失敗したことありませんか?

挫折しないためには筋トレメニューをシンプルにすることです。

筋トレの強度は、回数だけでなく速さにも関係があります。

ゆっくり行うと負荷がかかりますよね。

15回くらいでへばる速度で、10回行うくらいがベストです(余力を残して)。

最初はできれば10回を1セットとして1回。これなら負荷が軽いので毎日続けられます。

慣れてきたら、1日3セットまでは楽勝で増やせるでしょう。

下半身の筋トレ

膝が痛くないならクスワット

 

下半身の筋トレと言えばスクワットです。

スクワットの基本は3つ。

  • 背筋を伸ばす
  • 曲げた膝をつま先より前に出さない
  • 深く膝を曲げすぎない(直角より浅い角度が安全)

姿勢が前傾して膝がつま先より前に出てしまうなら、両手を前に出してスクワットすると、上体の前傾を防げます。

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膝が痛いなら足上げ

座っておこなう足上げ

 

膝が痛いならスクワットの代わりに足上げから始めましょう。

座って両足を伸ばし、片足ずつまっすぐに上げるだけの単純な方法です。

足上げは椅子に座って行うこともできます。

足上げなら膝に体重をかけずに太もも前面(大腿四頭筋)を鍛えることができます。しばらく続けたらスクワットを試してみましょう。

スクワットを続けていて膝に痛みを感じたら、いったんスクワットを中止して、足上げをするのをおすすめします。調子が戻ったらスクワットに戻るようにすると膝に安心ですよ。

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腹回りの筋トレ

男の場合、筋トレと言えば腹筋を思い浮かべますよね。腹筋を鍛えようと思わなかった男はいないと思います。

ただし、腹筋を鍛えて「効果が見える」まで行くのは難しいです。シックスパックは体脂肪を減らさないと無理ですし。

腹筋は大きく丈夫な筋肉なので、バテるほどエクササイズできないのも効果を感じない理由だと思います。考え過ぎずに実践するだけです。

基本のクランチ

上体を起こさないクランチ

腹筋を鍛える基本は、上体を起こす「シットアップ」か、首だけ起こしてお腹を見つめる「クランチ」があります。

腰痛の不安がある人はクランチのほうが安全です。

クランチのポイントは

  • 上体を起こすのではなく、お腹を縮める気持ちで行う
  • 反動をつけない
  • ゆっくり行う

あまりポイントはありませんね。ひたすら続けるだけ。効果を考えずに長期間続けるようにしましょう。

強度を上げるならV字腹筋

腰痛の不安がなくクランチより強度を上げたいならV字腹筋です。Vシット、Vシットアップとも呼ばれます。

クランチが単調でつまらなという人もV字腹筋を試してみてください。

手足を伸ばして床に横になり、両手を両足の先につけるように身体を上げていきます。

V字腹筋を10回はきついので、自分がへばる回数の直前で止め、数セット行うのが効果的です。

V字腹筋は、首への負担がかかるので、気になるなら首の後ろに手を当てて行いましょう。

その場合でも、腕で無理に首を起こすのは危険です。

背中の筋トレ

筋トレが趣味の人でないかぎり、背筋も目立たない部分ですが、衰えると姿勢や歩行に「年を感じさせる」ので鍛えたほうが良い筋肉です。

バックエクステンション

 

うつぶせの姿勢から、両手両足を上げます。両手を頭の後ろに当ててる方法も効果的です。

はっきり言ってつまらないエクササイズです。

苦しいし、お腹が圧迫されるので僕は苦手という人は、次にご紹介するクロスレイズをおすすめします。

クロスレイズ

 

バックエクステンションより動きがあるので「筋トレした感」があります

四つん這いの姿勢から、右の腕+左の足、左の腕+右の足、を交互い上げていきます。

代表的な体幹トレーニングですね。

腰に不安がある人は、こちらのほうが安心だと思います。

胸周りの筋トレ

腕立て伏せは、腕の幅・お尻の位置を変えると、鍛えられる部位を変えることができます。

プッシュアップ

胸筋なら腕立て伏せ(プッシュアップ)ですね。

  1. 腕を左右に広くすると胸の筋肉(大胸筋)
  2. 肩幅にすると腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)
  3. お尻をやや持ち上げた姿勢で行うと肩の筋肉(三角筋)

に効果があります。

僕の経験では、腰に不安があるときは3番目の「ややお尻を上げた姿勢」で行うほうが負担が少ないようです。

50代におすすめの筋トレまとめ

年齢とともに落ちてくる大きな筋肉の筋トレは大事です。

3ヶ月は目に見える効果がなくても行いましょう。

  • 下半身のスクワット
  • 腹筋のクランチ
  • 背筋のクロスレイズ
  • 胸筋のプッシュアップ

まずは、毎日10回ずつ行いなれたら1セット10回、3セット行いましょう。

このくらいの負荷なら毎日行えます。

できない日があっても、思い出したら即始めれば習慣になりますよ。

 

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