寝る前の強いストレッチは寝付きを良くする

運動と筋トレ

寝付きが悪いんだけど薬は飲みたくない。

寝る前の体操やストレッチで身体をほぐすことはできないかな?

 

病院に相談するとすぐに薬を処方されますが、何度も飲みたくないですよね。

寝付きが悪い人は、寝る前に強めのストレッチを試してみてください。ゆっくりと深い呼吸もいいですよ。

この記事では寝付きを良くする強めのストレッチの方法について紹介します。

強めのストレッチと深い呼吸の効果

強めのストレッチは、いったん身体を緊張させます。

ストレッチで緊張した身体は、いったん交感神経が高まりますが、その後、副交感神経が優位になり身体がリラックスします。

この方法は深部体温を下げるときと同じ考え方です。

寝る前に深部体温を下げるには、入浴でいったん体温を上げるとその後で体温が下がりやすくなる、という考え方です。

副交感神経を優位にするには、深い呼吸も効果的です。

「478呼吸法」というのを聞いたことがあるかもしれません。

布団に入ってから、4つ数えながら息を吸い、7つ分息を止める、その後8つ数えながら息を吐くと、すぐに眠気を催すという呼吸法です。

何回か繰り返すと眠れるというので話題になりました。

あの呼吸のキモは、ゆっくりと呼吸することにあると思います。

ゆっくりと呼吸すると、「酸素が十分に行き渡るのでリラックスできる」と言われていますが、僕の印象だと「酸欠だからじゃないか」という気もしますけど。

息を長く履くのは集中力を高めると言われていますが、自分の印象ではぼーっとするんですけどね。どちらにしても眠くなることには代わりありません。

深い呼吸法を寝る直前のストレッチで行い頭をぼーっとさせることで、頭の興奮を鎮め睡眠へ誘ってくれます。

寝る前におすすめのストレッチ

血流を上げるために僕が効果的だと思っている強めのストレッチをご紹介します。

強めのストレッチと言っても反動をつけるのは危険です。

ゆっくり力を加えながら痛いところまで身体をもっていき、静止してゆっくりと呼吸をします。腹式呼吸を意識するのが効果的です。

太もも前面のストレッチ

太もも前面に効くストレッチです。

  1. 片足を曲げ、片足をまっすぐ伸ばして座ります。
  2. そのまま上体を後ろにそらします。

膝に負担がかかるので、膝が痛い人は注意が必要です。

慣れれば背中を床につけることができます。

前屈ストレッチ

 

立ち上がった姿勢から前屈するストレッチです。

  1. 軽く足を開いて立ち、ゆっくりと前屈します。
    無理に指先を床につけようとしなくてもいいです。
  2. 上体の重さで自然に下がる感じで腕をぶらっと下げて呼吸します。

膝の裏が伸びるのを感じながら前屈しましょう。

膝ピンとはらずに、ほんの僅かだけ曲げると前屈する時間を伸ばせます。

つま先を持つストレッチ

 

膝の裏と肩を伸ばすストレッチです。

  1. 片足を伸ばし、反対の足を曲げて座ります。
  2. 伸ばしたのと反対の手でつま先をつまみます。
    左足を伸ばしたなら、右手で掴みます。
  3. つま先をつまんだまま手前に強く引きつけます。

ふくらはぎと膝の裏が痛いくらい伸ばすのが効果的です。

腕の付け根のストレッチ

 

腕の付け根から肩甲骨を伸ばすストレッチです。

  1. 左腕を伸ばし、右腕で左腕を手前に引きつけます。

左右の入れ替えて行いましょう。

伸ばした腕の肘と付け根の間を引きつけるのが効果的です。

腕の付け根をしごいて腕を伸ばすような気持ちで手前に引き付けるのがコツです。

 

腰と太ももの付け根のストレッチ

お尻から腰にかけて血行を良くするストレッチです。

  1. 片膝を立てて仰向けに横になります。
  2. 左の膝を立てて、腰を右に回し、右手で膝が床に付くようにひねります。

膝を直角以上の深い角度に曲げるといいでしょう。

上体は上を向いたまま両肩が床から離れないようにするのが理想的ですが、無理はしないように。

手首の内側を伸ばすストレッチ

机に手を付いて、手ひらの付け根を伸ばすストレッチです。

  1. 指先は自分の身体に向けて、手のひらの付け根を伸ばすようにストレッチします。

反動をつけると危険なので、ゆっくりとじわーっと力をかけていきます。

まとめ

どのストレッチも反動をつけるのは危険です。

深くゆっくりとした呼吸も忘れずに行いましょう。

リラックスしたらそのまま布団に入ってしまうのがおすすめですよ。

 

 

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