オリゴ糖、砂糖、はちみつの違いと効果は?

食事

砂糖、はちみつはどれも糖、オリゴ糖も名前から糖の一種に思えますが働きは異なります。

3種類は「吸収されやすさ」「太りやすさ」「血糖値の上がりかた」「腸内環境への影響」が異なります。

砂糖を減らして、はちみつやオリゴ糖で代用できればいいですよね。

とくに、オリゴ糖はお腹に良さそうなイメージもあるし、代わりに使って見たい人は多いと思います。

そこで、この記事では、オリゴ糖、砂糖、はちみつの違いと、オリゴ糖の効果についてご紹介します。

オリゴ糖、砂糖、はちみつはどれも糖類

オリゴ糖、砂糖、はちみつはどれも糖類なのですが、からだへの吸収されやすさが違います。

この違いが、健康に大ききな影響を与えます。

オリゴ糖

オリゴ糖は糖類の一種ですが、人の体の中では消化されにくい性質をもっています。

オリゴ糖は天然の食材から人工的に抽出された製品です。

天然のままオリゴ糖として存在わけではないんですね。

オリゴ糖はとうもろこしや牛乳など、数多くの食品から抽出されるため、オリゴ糖といっても細かな種類に分けられます。

オリゴ糖は種類が多いので、消化されやすいもの、消化されにくいものがあります。さらに腸内細菌は人それぞれ個性があるので、合うか合わないかは個人差があります。

そのため、オリゴ糖を摂るときは、複数のオリゴ糖がブレンドされているオリゴ糖を摂るようするのがいいでしょう。

その中のどれかの成分が役立てばいいわけですね。

砂糖

砂糖は糖類の中でも小さな物質で体に吸収されやすい性質をもっています。

砂糖の成分は「ショ糖」と呼ばれる物質です。

ショ糖は糖類で最も小さな「ブドウ糖」と「果糖」が結合したものです。

砂糖は、オリゴ糖・はちみつと比べると、消化・吸収がすぐれた糖類です。

脳が活動するために使われるエネルギーはブドウ糖だけです。

砂糖・はちみつ・オリゴ糖・炭水化物が分解されてブドウ糖になります。

分解されてからブドウ糖になるまでの時間が短く効果的なのは砂糖です。

砂糖は、しくみが単純なので、すぐに吸収されるわけです。

吸収が早い分、血糖値の上昇や、肥満の原因になりがちなので、砂糖が避けられる理由になっています。

砂糖には、三温糖や黒砂糖などの種類がありますが、それらはショ糖以外の微量な成分の違いによるものです。

はちみつ

 

ハチミツはミツバチが採取した花の蜜を集めたものです。

ハチミツの成分は、ショ糖、ブドウ糖、果糖、麦芽糖、ガラクトースなど少しずつ異る多くの糖分からできています。

集めた花によって成分が異なるため、味や香りも違いますね。

はちみつの糖度は高く70度以上です。蜂蜜には抗菌作用があると言われますが、理由の一つは高い糖度です。

はちみつの中に閉じ込められた菌は、はちみつの高い浸透圧で菌の水分が奪われ多くが死滅してしまいます。

 

糖質も食物繊維もどちらも炭水化物です。

糖質、食物繊維は、どちらも細かく分解すると「単糖」と呼ばれる成分になります。

  • 単糖が少し組み合わさってできたのが、砂糖
  • 組み合わせが複雑で大きくなったのが食物繊維です。

もとは同じでも、組み合わせが大きくなると、ヒトの体では吸収されなくなります。

成分は同じなのに、

  • 体に吸収されるのが糖質
  • 吸収されないのが食物繊維

です。

炭水化物=糖質(吸収される)+食物繊維(吸収されない)

ということになりますね。

3種類の中では含まれる糖質の割合は、砂糖がもっとも高く、オリゴ糖がもっとも低くなっています。

カロリーも

砂糖 > はちみつ > オリゴ糖

の順番です。

知っておきたいオリゴ糖の4つの特徴

血糖値が上がりにくい

食事に含まれている糖質が分解され、ブドウ糖となって体に吸収され、血液に入り体をめぐります。

血糖値とは、血液にどれだけブドウ糖が含まれるかを示す値です。

砂糖、はちみつ、オリゴ糖の中で最も血糖値が上がりやすいのは砂糖です。

はちみつとオリゴ糖は、砂糖と比べると血糖値の上昇はゆるやかです。

食べて急激に血糖値が上がるのが砂糖。

血糖値の上がり方がゆっくりなのが、はちみつとオリゴ糖です。

血糖値が気になるならオリゴ糖が安心ですが、甘味が少ないのでうっかりするとたくさん消費することになるので気をつけましょう。

善玉菌を増やす

オリゴ糖は体内では吸収されない成分が多く含まれています。

小腸の終わりから大腸にかけて腸内細菌に分解されて栄養分になります。

オリゴ糖は、ビフィズス菌など善玉菌のエサになるので、腸内環境を良い状態に保つために役立ちます。

消化されにくい

腸内細菌のエサにならなかった残りのビフィズス菌は、食物繊維として便を形づくったり、排便を促したりして、体の外に排出されます。

オリゴ糖は粉末や液体として発売されれいるので、食物繊維と言われても想像しにくいのですが、細かくても腸内で消化されない食物繊維の一種なんです。

オリゴ糖が便秘に良いとされるのは、食物繊維、腸内環境に良い、という理由からです。

虫歯になりにくい?(少しだけ効果が)

オリゴ糖やが虫歯になりにくいという話を聞いたことがありますか?

それは、オリゴ糖は、砂糖と違い虫歯の原因となるミュータンス菌のエサになりにくいからです。

ミュータンス菌は、糖類を栄養分にして取り込むときに酸を作り出します。

口の中にできた酸が歯の表面を溶かし、虫歯になってしまうんです。

オリゴ糖は砂糖と比べると、ミュータンス菌が分解できる能力は少ないと言われています。

オリゴ糖は砂糖の代用の甘味料としても用いられます。

砂糖同じ量を食べてもミュータンス菌が分解できる量は少ないので、残りは胃の中に送られれしまうんですね。

ただし、ミュータンス菌は少しだけオリゴ糖を分解するので、虫歯のリスクはゼロではありません。

まとめ

オリゴ糖は血糖値の上昇も控えめで、腸内環境にも役立つ食品です。

効果的にとってダイエットにも活かしましょう。

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