50代男性が朝起きて腰が痛い場合にすること

立っていても腰が痛い 腰痛と肩こり

朝起きると腰が痛い日が続くことがあります。

歩けないほどでもないけど「このまま進行するとマズイかな」という状態です。

起きて食事して、仕事を始めることには治ってしまうので、そのまま忘れることが多いのですが、翌朝また腰が痛い。

眠い頭でうっかりした動きをするとぎっくり腰をやりそうで不安ですよね。

そうならないための対策をご紹介します。

朝は身体が硬いのが普通

腰痛

 

腰痛のあるなしにかかわらず、朝は身体が硬いのが普通です。

睡眠中、身体は血流を押さえて活動を低くしていますから、目覚めたときもまだ筋肉には十分に血液が行き渡っていない状態。

ということは腰の周りの筋肉「腸腰筋」「背筋」なども固くなっています。腰に負担がかかっている人は、寝ている間にも筋肉の緊張がとけず、朝起きたときに腰がいたいと感じることが多いのが原因です。

ただし、腰痛にはヘルニアなど別の原因もあるので、全部が同じとは言えません。

何度も繰り返すなら病院で確認してもらうのが大切ですが、ほとんどの人はハッキリとした原因も分からないことが多いです。

デスクワークが長い

座る姿勢は立っているよりも腰に負担がかかります。

腰は上体を持ち上げ支えているので、上体が真上にあれば腰の周りの筋肉にかかる負担は少ないのですが、椅子に座っていると腰が真上を向く姿勢というのは難しいです。

傾いた腰から上体を支えるためには、筋肉に無理がかかってしまいます。

立ち仕事が長い

立ち仕事でも腰痛の人は多いですよね。

腰から見れば座っているより立っているほうが負担が少ないのですが、でも、同じ姿勢を長時間続けると、同じ筋肉に負担がかかります。

座るより楽といっても、上体の重さが腰にかかり続けるわけですから。

長時間の立ち仕事では、両足を揃えずに片足だけ踏み台に乗せる、それを交互に繰り返すと腰への負担が減ります。

寝るときに緊張している

日中の腰の緊張を寝ているときにもほぐれないで寝ている場合があります。

普通なら寝るときには副交感神経が優位に立つので身体の緊張がやわらぐはずなのですが、ストレスなどで緊張が続くこともあります。

お酒で無理やり寝ている場合、浅い睡眠になることが多く、身体の緊張はほぐれないことも多いです。

狭いところで寝ている

ソファなど狭いところで無理やり眠ると、朝、体中が疲れていることがあります。

狭いベッド、自分に合わない寝具で、身体の緊張がほぐれない場合もあります。

フカフカのベッドのように腰が沈みすぎる寝具も腰痛に悪いです。

どんな寝具が良いのかというのは、決定打はないようです。

硬い床が良い説、ウォーターベッドが良い説、自然に沈むのが良い、これまでも新しい寝具が提案されてきましたが、決定打はないですよね。

とりあえず、極端に硬いもの、極端に柔らかいものは避けたほうが良いと思います。

朝起きて腰が痛いときの対策

 

朝起きて腰が痛いのを防ぐ対策をご紹介します。

朝起きたとき

腰痛ベルト(コルセット)を利用します。

朝起きて腰が不安定なので、ぎっくり腰を引き起こさないのが大事です。「ギックリ腰の常連」の人は分かると思いますが、「またやった!」ときのがっかり感は大変なものですよね。

それを防ぐには腰痛ベルトを巻いてしまうことです。

身体が活動しはじめれば治っていることが多いので、そうしたら外す。

痛めてから利用するのではなく、腰の不安を感じたら、予防のために利用するのがいいですよ。

急に動かない

腰痛の直接な原因になるのは、急な動きのことが多いですよね。

朝は頭もぼーっとしていることが多いので動作には注意しましょう。時間がないからどうしても急いでしまのはしょうがないですけどね。

朝起きたらすぐ腰痛ベルトをして、出勤前に外す、というのでも、朝腰痛を引き起こすリスクは減らせると主ます。

腰を緩める姿勢

朝、固まっている腰の筋肉をゆるめてから動きだすというのもいいです。

腰は四つん這いの姿勢で、背中をやや丸めた姿勢は、腰の筋肉の負担を減らします。

ベッドから起きる前に、軽く四つん這いになって、ゆっくり深い呼吸をすることで、筋肉の血流を良くして、酸素も多く吸い込むので目覚めを良くする効果があります。

腰が不安定だと、立ち上がって身体を反らす人がいますが、あれは危険です。

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寝る前

寝る前には十分固まったこしをほぐしてから寝るとにしましょう。

ほぐすといっても、マッサージやストレッチにかぎりません。筋トレも効果があります。

まっすぐに立てないほどハード過ぎる筋トレは負担がかかりますが。

自宅でやりやすい2種類のエクササイズです。

どちらも、背筋、大殿筋、ハムストリング(太ももの裏)を鍛えます。

アームレッグクロスレイズ

四つん這いになり、左手+右足、右手+左足、のように手と足がクロスするように伸ばします。

 

 

グッドモーニングエクササイズ

バーベルの代わりにダンベルでも、何ももたなくても行えます。

背筋を曲げると危険なので注意しながら行いましょう。

まとめ

朝起きて腰が痛いのは、

  1. 前日の腰の疲れが溜まっている
  2. 寝ている間にリラックスできない

が原因のことが多いです。

朝起きたら

  1. 四つん這いのポーズで緊張をほぐす
  2. 腰痛ベルトで予防する

で、ギックリ腰の危険は減ります。

試してみてください。

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