たくさんある油の種類。身体に良いオイルはどれか?

食事

オイルの棚にはたくさんの油が並んでいます。どれを使えばいいのか迷ってしまいます。

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、オメガ3脂肪酸などなどの情報も溢れていて、情報が多すぎて、あるいみ何も考えずに使っているかもしれませんね。

まわりにあるいろいろなオイルの種類を整理してみました。調理に使うときの参考にしてみてください。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は常温で固まっているオイルです。

肉、バター、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナツオイルなどに含まれます。

飽和脂肪酸の摂りすぎは、中性脂肪、悪玉コレステロールを増やします。

ただし、ココナツオイルは飽和脂肪酸の一種ですが、主成分の「中鎖脂肪酸」は中性脂肪を身体に溜め込まない性質があります。

ココナツオイルは加熱でも性質が安定しているので調理にも使いやすい油です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は常温で液体のオイルです。

身体に良いと言われるのはこのタイプ。

不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸に分かれます。

オメガ3脂肪酸

魚に含まれるオイルで、DHA、EPAもオメガ3脂肪酸の仲間です。

  • コレステロールを下げる
  • 中性脂肪を下げる
  • 血栓予防

など、身体に良いと言われるオイルです。

ヒトの身体の中では合成することができないため、食事から摂る必要があるため「必須脂肪酸」と指定されています。

オメガ3脂肪酸の植物油には、エゴマ油、アマニ油がありますが、 魚に含まれるオイルと違って、加熱すると酸化して効果が薄れるので、ドレッシングなどに生で使う必要があります。

保管場所によっては酸化が早いので、ちょっと使いにくい油です。

魚に含まれるオイルは、加熱調理しても効果は失われませんが、焼き魚にすると油が流れ出してしまうので摂取量が減ってしまいます。

刺し身など生で食べるのがいいでしょう。

とは言うものの、刺し身や寿司で醤油を使う過ぎると塩分を摂りすぎるので、バランス良く食べる必要がありますね。

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸も必須脂肪酸です。

大豆、とうもろこし、ひまわり、ごま油の成分であるリノール酸はオメガ6脂肪酸の代表です。

  • 悪玉コレステロール
  • 中性脂肪を減少させる

の働きがありますが、摂りすぎると、善玉コレステロールも減少してしまうので気をつけましょう。

リノール酸は、サラダ油の原料でもあります。

スナック菓子、市販の揚げ物など、多くに使用されているので、わざわざ摂取する必要はありません。

オメガ9脂肪酸

オリーブオイル、アボカドオイル、アーモンドオイル、菜種油などの成分オレイン酸が代表例です。

  • 善玉コレステロールは減らさず
  • 悪玉コレステロールだけ減らす

という作用があります。

酸化しにくいので、調理で加熱しても効果は下がりません。

家庭でも保管しても酸化しにくい油で、扱いやすい油です。

オメガ9脂肪酸はヒトの身体で合成できるので、欠乏することはありません。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは「不飽和脂肪酸」を加工する際に生じる油です。

マーガリンやショートニングなど、液体の植物油から固形の状態に変化させるときに生じる物質で、悪玉コレステロールを増加させることが言われています。

アメリカ食品衛生局は、2018年6月から食品へのトランス脂肪酸を使うことを原則的に禁止しました。

トランス脂肪酸は、パン、菓子、ファストフードに多く含まれています。

厚生労働省のすぐにわかるトランス脂肪酸によると、WHOによるトランス脂肪酸の1日の目標値は2gです。

平均的な日本人は0.92~0.96gということなので、摂りすぎということがなく、日本では今のところ規制がないようです。

サラダ油はどの分類?

「サラダ油」として発売されているオイルは、日本農林規格で決められた材料から作られた油です。日本独自の分類です。

  • なたね
  • 大豆
  • とうもろこし
  • ひまわり
  • ごま
  • べにばな(サフラワー)
  • 綿実
  • こめ
  • ぶどう

古くなって酸化するとトランス脂肪酸が生成されるので、新鮮なうちに使いましょう。

まとめ:どの油を使えばいいの?

飽和脂肪酸(ココナツオイルを除く)は、摂りすぎないようにしましょう。と言っても肉を食べれば必ず口に入るものです。

普通の人では飽和脂肪酸の摂取をゼロにする必要はありませんが、ある程度意識して控える、というのが安全でしょう。

身体に良いオメガ3脂肪酸の油も、身体に良いと言われても、大量に摂取するとカロリーをとりすぎることになります。

良い食品でも摂りすぎれば害になるので、一つの食品に偏らずにまんべんなく使うのが安全だと思いますよ。

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