水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと食材

食事

便秘の対策や大腸憩室炎の予防に食物繊維を意識している人は多いですね。

食物繊維と聞くとゴボウや小松菜など「繊維質」の多い食材を思い浮かべますが、ワカメやなめこなど一見やわらかそうな食材にも含まれています。

その理由は食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つの種類があるためです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどのような性質と違いがあるのか。水溶性食物繊維多く含む食材、不溶性食物繊維を多く含む食材を紹介します。

食物繊維は2種類ある

食物繊維は日本では「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。

分かったような分からないような説明ですが、食物繊維が提唱されたときと今を比べると、何が食物繊維なのかの解釈が広がってしまったのが原因です。

世界で統一された定義がないので、日本では日本食品標準成分表の中で定義しています。

食物繊維は、水に溶けるかどうかで2種類に分類されます。

  • 水に溶けるタイプ:水溶性食物繊維
  • 水に溶けないタイプ:不溶性食物繊維

水溶性食物繊維の性質と効果

水溶性食物繊維は

  • コンブやワカメなどのヌルヌルのアルギン酸
  • ペクチンや、こんにゃくのグルコマンナン
  • 果物、野菜、豆類に含まれるペクチン

などの成分として食材に含まれています。

見た目にはヌルヌルして水に溶けやすく、消化に良さそうに思えますが身体には吸収されません。

水溶性食物繊維が水に溶けるとゼリー状の物質になります。

ゼリー状になる水溶性食物繊維の中に、糖分など栄養を閉じ込める性質があります。このため、食後に血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。

コレステロールもゼリー状の中に閉じ込めるため、食事から摂取したコレステロールも中に閉じ込められて、コレステロール値の上昇を抑えます。

他にも、ナトリウムを閉じ込めて排出するなど、糖尿病などの生活習慣病の予防に効果的です。

不溶性食物繊維の性質と効果

不溶性食物繊維は、植物の細胞壁の成分セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどがあります。他に、カニやエビの殻の成分の1つであるキチンも不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は便を形作り「かさ」を大きくする。

便のカサが増え、大腸を刺激することで排便が促されます。便秘の人に食物繊維が勧められるのはこのためです。

水溶性食物繊維と違い、不溶性食物繊維は大腸の中で水分を吸収します。水分が体内と体外に排出されにくくなります。

便秘の改善に食物繊維を多く摂るときには、水分補給もしっかり行いましょう。

腸内細菌にはどちらも役に立つ

ヒトの身体は食物繊維を消化・吸収できませんが、ビフィズス菌などの腸内細菌の栄養分して取り入れることができます。

水溶性でも不溶性でも、腸内に住む善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やし腸内環境が改善される効果があります。

1日に必要な摂取量は

1日の食物繊維の摂取目標量は

  • 成人男性で20g以上、
  • 成人女性で18g以上

とされています。

しかし、2013年の調査では成人男女平均の摂取量が約15gと目標量に足りていません。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどのバランスで摂るのが良いのか、はっきりとした報告はありません。

どちらかに偏らずまんべんなく摂るようにしたいですね。

水溶性食物繊維が多い食材

水溶性食物繊維を多く含む食品

  • ワカメ、コンブ、もずく、めかぶ
  • りんご、バナナ、りんご
  • 納豆、オクラ、山芋、里芋、きくらげ、なめこ
  • らっきょう、エシャロット、モロヘイヤ、ごぼう

「ごぼう」は固に繊維質が多い割に水溶性食物繊維を多く含む食材です。

不溶性食物繊維が多い食材

不溶性食物繊維が多い食品

    • 葉物野菜
    • 大豆、あずきなどの豆類
    • おから
  • エリンギ、えのきなど、きくらげ・なめこ以外のキノコ

水溶性食物繊維を意識して摂りましょう

2種類の食物繊維を多く含む食材を比較してみると、不溶性食物繊維のほうが摂りやすいですね。

と言うことは「水溶性食物繊維は摂りにくい」ということです。

毎日の食生活では、水溶性食物繊維の意識して摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維はいわゆる「ネバネバ」食材に多く含まれています。

まとめ

腸内環境を改善する食物繊維ですが、水溶性と不溶性の2つの違いを知って効果的に摂りたいですね。

  • 便をまとめる不溶性食物繊維、
  • コレステロールや血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維、

性質はやや異なりますが、日々の食事ではどちらかに偏らずに満遍なく摂りましょう。

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