入院中にできる筋トレ7種類を紹介します

運動と筋トレ

入院していると筋肉が落ちますね。

10年前に、5週間入院したとき、退院直後は走ることができず、椅子に座り続けるのが辛いほど筋肉が落ちていました。当時は40代だったのですが、信号を渡りきりれない高齢者の気持ちが分かりましたよ。

去年、再び3週間の入院をしましたが、前回に懲りて、病室で少し筋トレしました(退院前の1週間ですけど)。

この記事では、長く入院して衰えた筋肉、狭い病室でもやりやすい筋トレを紹介します。

衰えやすい筋肉はどこか?

 

入院中寝てばかりだと「重力に逆らう筋肉」が落ちていきます。

座ったり立ったりする筋肉、いわゆる「足腰の筋肉」が落ちます。

背筋

ベッドの背もたれによりかかる毎日だと背筋は確実に衰えます。

体幹の筋肉は簡単には衰えないと言われていますが、自分の力で起き上がる生活を続けないと衰えてきます。足が細くなってフニャフニャした感じがしますよ。

僕は普段から姿勢が悪く猫背ぎみです。猫背の人は背筋が弱い人が多いんですよ。

入院していると、弱い筋肉がますます弱くなってしまいます。

病院のベッドは可動式になっていて、昼間、上体を起こしていてもベッドの背に寄りかかっている人が多いと思います。

ベッドを立てていても、上半身を起こしていても、自分の力で姿勢を支えないと着実に衰えていきますよ。

太ももの筋肉

階段の上り下りなど、歩くことがなければ太ももの筋肉も落ちます。

筋肉が落ちた足は「細い」というより「筋肉がコケた足」という印象を与えます。

皮膚にハリがなく、余った皮が重力に逆らえずに下がっている感じですね。

「年齢肌」という言葉がありますが、筋肉にも「年齢感」が現れるように思います。筋肉が小さくなると「年齢感」が増します。

腹筋

腹筋はお腹の手術をすると衰えます。

僕は今回、腹腔鏡手術を受けたのですが、自分の腹を見ると「皮だけ垂れ下がって」いました。「皮を支える何か」がなくなったという感じです。

腹が凹むのではなく、皮が垂れ下がる感じ。見た目の印象は悪いです。

お腹を手術したなら腹筋できませんが、それ以外なら入院中にもできる運動を少しでもしておくのがいいです。

ベッドの上で行いやすい運動

病室でやりやすい運動を紹介します。

あくまで病室内の運動なので、入院中に筋肉の減少を少しでも食い止めるくらいの効果しかありません。筋肉を発達させるというのは無理。

入院は静養が求められます。筋トレのやりすぎで身体に負担がかかり回復が遅れるようでは本末転倒です。

筋トレで、血圧、心拍数を上げすぎると体調管理に問題があるかもしれないので、測定の直前にはやめたほうがいいです。

アイソメトリックス

アイソメトリックスとは、静止したまま力を込める運動です。

動作が少ないのでベッドの上でもやりやすい運動です。血流を良くするにも有効です。

誰でもやりやすいのが2つ。

  1. 手の平を合わせます(合掌のポーズ)
  2. 力を込めて、たがいの手のひらを押します

呼吸を止めないように行いましょう。大胸筋に効果があります。

アイソメトリックスで力んだあとは、血流も上がるし、呼吸も大きくなります。身体に刺激を与えるには手軽な方法です。

 

アイソメトリックス大胸筋

 

足上げ

膝を伸ばし太ももの筋肉で脚を上げる運動。簡単だけど効果あります。

膝の痛みを防止するためにも太ももの筋トレは大事です。

  1. ベッドから脚をだらんと下げます。
  2. 片足の膝を伸ばし太ももの筋肉で脚を上に上げていきます(反動をつけずにゆっくり)。

膝が痛い人でも、負担が少ないのがこの方法です。

余裕があれば、高くまで上げるのが効果的です。

僕の妻は、普段の生活でも「膝が痛くなった」と思ったら足上げをするようにしています。膝に負担がかからず、こんな簡単な運動でも効果を感じますよ。

スクワット

膝に痛みがなく、病室にスペースがあるなら足上げよりスクワットのほうが効果的です。

正しい姿勢で行えば背筋にも刺激を与えることができます。

狭いところで無理な姿勢で行なうと膝を痛めたりするので気をつけましょう。

  1. 両足を肩幅に広げ
  2. 背筋をまっすぐにしたまま腰を落として行きます

膝を曲げすぎるのは膝を痛める危険があります。深く曲げなくても、動作をゆっくりと行えば効果があるので無理しないようにしましょう。

ワイドスクワットのほうが膝への負担は少ないです。

相撲のシコのように両足を広げ、つま先を外側に向けてスクワットします。

立ちくらみする人は、ふらつきやすいのでバランスには注意してください。

スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム
404 NOT FOUND | いたみ・かゆみ・むくみを解消するサイト

ヒップリフト

とりあえずベッドに横になってできるのがヒップリフト。

背筋、腹筋、大殿筋の刺激になります。

  1. ベッドに横になり、ゆっくり息をしながら腰を上げます。
  2. 背中、腰、膝の線が一直線になるところで止めて、もとに戻します。

腰を反らせすぎると腰痛の危険があるので一直線までにします。

基本のヒップアップ筋トレ法 workout exercises at home to lose weight

壁腕立て伏せ

壁に両手をついた腕立て伏せです。

普通の腕立て伏せより負荷がずっと軽いので、壁から両足までの距離を離し、動作をゆっくりすると負荷が上がります。

入院中、血圧が低すぎる場合は立ちくらみに注意して行ってください。

壁で腕立て伏せ

クランチ

ベッドの上での腹筋です。可動式ベッドの脚の部分を上げて行なうと効果的です。

仰向けに横になって、頭と上体を少しあげ、へそを覗き込むようにします。

ベッドの上では身体が沈むのでやりにくいですが、上体を動かすよりへそを覗き込んでお腹を縮めるつもりで行なうと腹筋に効きます。

上半身を上げなくても効果があるので、ベッドの上で静かに行なえます。

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

つま先立ち

ふくらはぎを刺激します。シンプルですが、ふくらはぎを刺激するのは血栓防止にも役立ちます。

入院中、身体を動かさないで横になった長時間過ごすと血栓ができやすくなります。エコノミークラス症候群の一種です。

つま先立ちすることにより、ふくらはぎを刺激し、脚にたまっている血液が心臓に戻るのに役立ちます。

いきなりはじめて立ちくらみにならないよう、ベッドの縁や壁に手をついて行なうのが安全です。

ふくらはぎの血行がよくなる!? 効果的で簡単な筋トレとストレッチを紹介します
ふくらはぎがだるいときは、圧縮ストッキングをはくとか、横になるときは足をやや高い位置にするとか、いろいろな方法がありますよね。どれもそれなりに効果的なんですが、やっぱり自分のカラダで血流を良くするというのが予防には大事だと思います。 ...

まとめ

病室でできることは限られています。落ちる筋肉を止めることはできないでしょう。

しかし、筋肉に負荷を与えることは、入院で浅くなりがちな呼吸を深く大きくするにも役立ちます。

軽い運動は気持ちも明るくなるので、少しでも行なうことをおすすめします。

 

退院後も、体幹の筋トレを中心に行って落ちた筋肉を取り戻しましょう。

退院後の筋トレは体幹を集中して行うのが大事
入院している間に筋肉は衰えます。50代になると2週間も入院すると、筋肉は目に見えて分かるほど落ちます。体幹の筋肉が減少して放置すると、10年後にツケが回ってくるのは間違いありません。今すぐ筋トレして筋肉を増やす方法、怪我しないで続けられる方法をご紹介します。

コメント

タイトルとURLをコピーしました