立ち仕事で腰痛になる原因と予防法

腰が痛くて手を当てている 腰痛と肩こり

立ち仕事で腰痛に悩む人は多いですね。

立ち仕事で腰が痛くなるのは姿勢が悪いのが原因ではありません。正しい姿勢でも長時間じっと立っていると背中や腰の筋肉が疲れてきます。

立ち仕事で腰痛を防ぐにはどうすれば良いか、まとめてみました。

姿勢が正しくても長時間立ってると腰痛になります

「姿勢正しく立っていれば、腰痛なんか起きない。」

なんとなくそういうイメージがありますが、僕の経験上それは違います。

「背中が疲れた」「腰にハリがある」というときに、背中に力を入れてムリに正しい姿勢にするとむしろ腰痛が悪化する場合もあります。

人間の身体は同じ姿勢を長時間続けるようにできていません。同じ姿勢を長時間づづけると、血流も低下するし同じ筋肉に力がかかるために、背中や腰回りの筋肉に疲労がたまってしまうんです。

正しい姿勢は悪い姿勢とくらべて負担が少ないだけで、決して負担がゼロではありません。

長時間立っていて腰が痛くなる理由は、同じ部分に荷重がかかり、脊椎・腰椎、背中の筋肉が弱ってくるため。だから、たとえ正しい姿勢であっても、いつも同じ部分で上半身を支えていては負担になります。

 

むしろ、正しい姿勢を保とうと、背中をそらしすぎると腰への負担になります。

正しい姿勢でよく言われるのは「頭の先からつられているような上体」です。

実際そうなのですが、人形と違い本当に吊るされているわけではありません。腰が上半身を支えています。

たとえば、手のひらを上に向けて本を何冊か重ねてください。正しい持ち方をすれば本はずれ落ちてこないかもしれませんが手と腕は疲れますよね。

腰も同じです。上半身を支え続けていると一日の終わりには筋肉が疲れてしまいます。ほんの少し姿勢を変えて、いつもの筋肉の負担を減らしましょう。

姿勢を変えても上半身を支えることに変わりはありませんが、使う筋肉が変化すれば負担も分散されます。動くたびに血流も刺激されるという利点もあります。

姿勢を変えるときに意識すべきなのは、腰の周りと背中の緊張を和らげることです。特に背中の下の部分と腰をやわらげる、を意識するといいですよ。

腰の負担を減らすコツ

腰痛

 

腰と背中が疲れたら、軽く姿勢をかえて緊張した筋肉をゆるめることが大事です。

仕事中にはあまり大きな動きは難しいかもしれませんが、足の位置を変えたり、体重のかけ方を変えたりするだけでも効果があります。

背中が固まって痛くならないように意識しましょう。

片足を半歩前に出す

片足を半歩前に出し、とこどき左右の足を入れ替えます。

左右を入れ替えることで同じ筋肉に体重がかかることがなくなります。

集中力がないように思えますが、身体にとっては静止しないほうがいいです。

両足の膝を緩める

膝がつっぱらないように軽く緩めます。

心持ち猫背にする感じで背中も休ませます。 曲げるのはほんの少し。あくまでも背中の緊張を和らげるのが目的です。

台に片足を乗せる

片足を15センチくらいの台に載せることで緊張した背中や腰をやわらげます。

この方法は作業台の前にいるような場合に役立ちます。

キッチンの下のドアを開けて、そこに足をかける方法でもできます。たまに左右の足を替えてください。

つま先立ち、かかと立ちを交互に繰り返す

高く上げるというよりも、緊張をゆるめるのが目的ですから、重心をつま先に移す(または重心をかかとに移す)だけで大丈夫。ほんのちょっとの動作です。

腰痛ベルトをする

腰痛ベルトは上半身を支える負担を軽減してくれます。

毎回腰痛ベルトを着用するのは暑いし不快なので、「腰が不安定」と感じたときに着用するのがいいと思います。

職場に用意しておくといいですね。

予防のための腰痛ベルトはシンプルで通気性の良いものが使いやすいです。

まとめ

立ち仕事が長い場合は、

  1. 姿勢が固定されないようにする
  2. 両足を揃えない
  3. 不安を感じたらすぐ腰痛ベルトを着用する

などが有効です。

休憩中には軽く歩いたり「ランジ」などで、腰の周りの血行を良くするのも効果的です。

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