つらい腰痛の改善には骨盤を立てるのが効果的。腰痛防止にもなります!

腰痛と肩こり

腰痛になってしまったとき、腰痛になりそうなとき、ちょっとの動作でも痛みが走ることがありますね。

どんなに慎重にしても、椅子から立ち上がろうとした一瞬でまた痛みを感じることがあります。

痛みを重ねないためには背筋を伸ばすのも大事ですが、もっと大事なことがあります。

骨盤を立てることです。

「骨盤が立った」とはどういう状態なのか確認する方法を紹介します。

やり方は分かるけど意識してないと忘れてしまうという人には、無意識でも正しいポジションになる筋トレも紹介します。

骨盤が立ってないと腰に負担がかかる

 

上半身は全体重の60%を占めます。座っているときは、立っているよりも腰に荷重がかかるんです。立っているときを1とすれば、何もしないで座っているだけなのに1.4倍の荷重がかかります。

立っているときは、足の裏から腰までの下半身全体で上半身を支えるのに、椅子のときは、足で支える比率が減って腰だけで支えるからですね。

さらに、正しい姿勢(骨盤が立っている)なら、上半身の負担を骨でも支えることができますが、骨盤が寝てしまっているときは、筋肉への負担が増えます。

椅子に座るときに、お尻を前にずらして背中を後ろに倒す座り方は、骨盤への荷重を増やして腰痛のリスクが高まります。僕は無意識にこの姿勢をとることが多く、妻によく注意されています。

座面が広くて、足の裏に荷重がかかりにくいラウンジの椅子なども要注意です。

長年この座り方を続けていると、上半身をささえる筋肉がたえず高負担にさらされて、ほんの少しの動きでも腰痛が起きてしまう可能性があります。

どうすればいいか。骨盤を理想的な位置に調整しましょう。骨盤を立てるということです。

 

腰骨が正しい姿勢、後ろに傾いた姿勢、前に傾いた姿勢

骨盤の立て方(ニュートラルポジション)

骨盤が立っている状態(正しい位置)はニュートラルポジションと呼ばれます。

ニュートラルポジションという名前はピラティスなどで使わる言葉です。意味は、骨盤が前傾も後傾せずに、無理な力がかからない姿勢ということです。

骨盤が立っているか確認する方法は、

1.あぐらをかく

2.左右の腰の出っ張り(腰骨)に手首を当てる

3.親指どうし、人差し指どうし、をくっつけ三角形を作る

指先で作った三角形が床と垂直になっていればニュートラルポジションです

 

足の付け根で折りたたむような感じの姿勢です。
上体の重心を少し前にするとやりやすいです。

 

椅子に座ったときもニュートラルポジションを意識するのが大事です。
腰が弱っているとき、僕の経験では三角形が後傾していると、座っていてもギクっとなる可能性が高いです。

骨盤が立つ筋トレ。開脚スクワット

 

足を180度開いて行なうスクワットです。相撲の四股(しこ)のようなので相撲スクワットと呼ばれることもあります。

骨盤まわりの筋肉だけでなく、お尻の筋肉にも効果的です。

通常のスクワットは、姿勢が正しくないと膝に負担がかかってしまいますが、開脚スクワットは負担が少ないです。

通常のスクワットは背中、お尻、腰まわりの筋肉を鍛えますが、開脚スクワットはおもに股関節まわりの筋肉を鍛えます。

 

 

1.両足をガっと広めに開ける
2.つま先をそれぞれ外側に向けて180度開く
3.背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落としていく
4.お尻はまっすぐ下げるように(後ろに突き出さない)

 

太ももが床と並行になるくらい腰を落としたら、腰を上げていく。相撲のシコに近いポーズです。
両手はもものやや膝の上に当てておきます。
かかとは床につけたまま、上がらないように気をつけましょう。

さらに僕のオススメの方法は壁に向き合って行なう方法です。

体の前面と壁との距離がいつも一定を保つようにスクワットします。

背筋が伸びていないと壁に顔が当ってしまうので、一人でも姿勢を確認しやすいです。

ただし、無理して開くとバランスを崩し倒れてしまうので注意しましょう。

いつも意識していることが大事

骨盤の立て方がわかっても、ふだんの姿勢でニュートラルポジションを維持できたほうがいいですね。

でも、一日一回でも位置を確認して筋トレを続けることでも、骨盤まわりのストレス解消と、腰痛予防になるので、ぜひ試してみてください。

 

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