オリゴ糖とハチミツは糖質ダイエットに効果的?

食事

糖質ダイエット中に、少し甘いものをとるにはハチミツとオリゴ糖のどちらが効果的なのでしょうか?

糖質ゼロでダイエットするのは、リバウンドになりやすく、個人で続けるにはハードルが高いので、少しは甘いものも摂りながらダイエットするのが、成功しやすい方法です。

砂糖の代わりになる甘味料としてハチミツとブドウ糖の性質をまとめてみました。

ハチミツかオリゴ糖、どっちが太りにくい?

ハチミツは栄養素が豊富

ハチミツには数多くの種類があり少しずつ成分が違いますが、ハチミツには豊富な栄養素が含まれています。

  • ブドウ糖、果糖(糖分)
  • ジアスターゼ(酵素)
  • ビタミンC、ビタミンB1、B2
  • ナトリウム、鉄、カリウムなどのミネラル
  • ロイシン、アルギニン、グルタミン酸などのアミノ酸
  • ポリフェノール

白砂糖の成分「ショ糖」と比べると、ハチミツのカロリーは約半分です。

ハチミツの香りには、より甘みを感じやすい特徴があるので、白砂糖より少ないカロリーで満足できるという利点があります。

とは言え、ハチミツは身体への吸収が早いため血糖値が急に上昇し、中性脂肪が作られ、身体のなかでは脂肪として蓄えられてしまします。

オリゴ糖は食物繊維が豊富

オリゴ糖には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は人間の体内では分解されないまま大腸に到達し、一部は小腸の終わりから大腸にいるビフィズス菌などの腸内細菌のエサになります。

残りの食物繊維は大腸の中で便のカサを増すのに役立ち、排便を促す役割をします。そのほかにも、糖質の吸収を遅らせたり、余分な物質を取り込んで体外に出したりといった働きがあります。

白砂糖、ハチミツ、オリゴ糖のカロリーは、実はそんなに変わりません。

白砂糖400kcal
ハチミツ300kal
オリゴ糖200〜400kcal

オリゴ糖はカロリーが高いとは言え、身体に吸収されない成分なので、カロリーの高さを気にする必要はほとんどありません。

食物繊維は糖質と同じ成分からできている?

炭水化物、糖質、食物繊維は、同じ成分からできています。

糖質の中で最も小さなものがブドウ糖や果糖の「単糖類」でです。

食物繊維やオリゴ糖は、どちらも単糖類が複雑な鎖になった物質なんです。

食物繊維の成分はブドウ糖

食物繊維は単糖類が複雑に組み合わさり、人間の体内では分解・吸収できない状態になったものです。

元はブドウ糖のような単糖類なのに、複雑な鎖になったために、人間の身体では分解・消化できないものになってしまいました。

このため、食物繊維を摂取しても、そのまま小腸の終わりに到達して、ビフィズス菌など腸内細菌の餌になるか、大腸で便を形作って排便になるか、という働きがあります。

食物繊維が便秘やお腹の環境に良いと言われるのはこのためです。

オリゴ糖の成分もブドウ糖

「オリゴ」とは小さいを意味するギリシャ語から来た言葉です。

オリゴ糖の成分もブドウ糖や果糖などの「単糖類」からできています。

オリゴ糖は、最小の単糖類と、より複雑な組み合わせのデンプンやセルロースなどの多糖類の中間の糖類です。

オリゴ糖は人間の身体で分解・吸収されないため、栄養素というよりも、ビフィズス菌など腸内細菌の栄養分になり、腸内環境の改善に役立っています

糖質を摂るなら食物繊維が多いものが効果あり

糖質ダイエット代わりに、炭水化物ダイエットと呼ばれることがあります。炭水化物は糖質と食物繊維からできているためです。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

たとえば、白米も玄米も炭水化物ですが、食物繊維の割合が異なります。

100gたり、

白米の食物繊維は0.3g
玄米の食物繊維は1.0g

つまり、同じ分量の炭水化物を撮っても、糖質は白米のほうがずっと多いということです。

糖質制限をしている人は白米の代わりに玄米にすると効果があります。

オリゴ糖にはたくさんの種類がある

オリゴ糖には数多くの種類がありますが代表的な6種類をご紹介します。

ビートオリゴ糖(ラフィノース)

テンサイや砂糖大根から抽出されたオリゴ糖です。

加熱でも安定している性質のため料理に向いています。

大腸菌やウェルシュ菌など、腸内の悪玉菌に対策なると言われています。

フラクトオリゴ糖

タマネギ、アスパラガス、ニンニク、バナナなどに含まれているオリゴ糖です。

多くのオリゴ糖商品に使われている種類です。

虫歯になりにくい甘味料としても使われています。

ガラクトオリゴ糖

乳製品、母乳に含まれているオリゴ糖です。

動物性のオリゴ糖です。調理中にも変化が少ない性質を持ちます。

大豆オリゴ糖

大豆に含まれています。

オリゴ糖の中でも甘味が強い成分と言われます。しょう油や味噌にも含まれ地ます。

乳菓オリゴ糖(ラクトスクロース)

オリゴ糖の中ではもっとも甘みが強い成分です。

キシロオリゴ糖

トウモロコシやタケノコにわずかに含まれる成分です。

キシリトールとも近い成分です。

整腸作用に効果的と言われています。

まとめ

甘味がありながら、体内で分解・吸収されにくいオリゴ糖は、糖質ダイエット中に使いやすい甘味料です。

ダイエット中に不安定になるお腹を整えるにも、ダイエット中の便秘を防ぐにも積極的に活用してみてください。

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