塩分をとりすぎて喉が渇く、水をがぶ飲みしてしまった。そんなときはカリウムを摂ろう

貧血、低血圧、血管

回転寿司を食べると醤油をつけすぎるのか後から喉が渇いて水を飲みたくなります。

こんなとき水をガブ飲みすると胃腸に負担がかかり腹痛や下痢になることもあります。

すぐにできる対策はコップ1杯の水をゆっくり飲むことです。
カフェインが含まれたお茶・コーヒー・紅茶などは利尿作用があるので体内の塩分排出に効果的です。

塩分を摂りすぎるとどうなるか

一時的に塩分を摂りすぎたなら翌日には大部分が排出され2〜3日で元に戻るのであまり気にする必要はありませんが、長期間塩分を摂りすぎると体に負担がかかります。

高まった血液中の塩分濃度を薄めるために水を欲するので、体内の血液の量が増え、血管や心臓に負担がかかり、腎臓にも負担がかかってしまいます。手足のむくみ(浮腫)も出るなどです。

1日の塩分摂取量は

一日あたり日本人のナトリウム摂取量(塩分)の目標値は

男性8g、女性7g

です。ちなみにWHOのガイドラインだと5g未満、米国だと5.8g未満となっているので日本の基準は緩めですね。

しょうゆに含まれる塩分は小さじ1杯で約6gなので、僕の寿司の食べ方だと一気に超えてしまいます。

たまには良いとして日常的に食塩を摂りすぎないように気をつけないとこの値は維持できませんね。

塩分を排出するにはカリウム

カリウムは体内の塩分を排出する働きがあります。

体は塩分(ナトリウム)とカリウムのバランスをとるようにできていて、ナトリウム:カリウム=2:1、の割合を保とうとします。

体内のカリウムが多すぎた場合、余分のカリウムは腎臓から汗や尿として排出されるのですがこのとき塩分もともに排出します。

だから、

塩分を摂りすぎたら
⇒カリウムを多めに摂る
⇒余分なカリウムは塩分といっしょに排出される
⇒体内の塩分が減る

となります。

これがカリウムが塩分を排出するしくみです。

腎臓が悪い人はカリウムの摂りすぎに注意

腎臓が悪い人はカリウムの摂りすぎに注意です。腎機能が悪いと塩分もカリウムも両方とも排泄がうまくいきません。どちらも蓄積してしまうんです。

腎臓が悪いと診断されている人は主治医や栄養士からのアドバイスに従ってください。

カリウムを多く摂るには

日常的にカリウムの多い食品をあるていど意識して食べていれば塩分の排出に役立ちます。

100gあたりの含有量は

代表的な食品をリストにしてみました。

くだもの
アボカド(720mg)
バナナ(360mg)
干しぶどう(740mg)
メロン(360mg)
キウイ(290mg)

 


鶏ささみ(420mg)
豚ヒレ(410mg)
牛ひれ(370)

 


煮干し(1200mg)
かつお(430mg)
さけ(400mg)
ツナ缶(230mg)

 

野菜
パセリ(1000mg)
ほうれん草(490mg)
かぼちゃ(480mg)
サニーレタス(410mg)
ニラ(400mg)

 

飲み物
抹茶(粉)(2700mg)
昆布茶(粉)(770mg)
日本茶(340mg)
トマトジュース(260mg)
野菜ジュース(200mg)
豆乳(190mg)

1日のカリウム摂取の目安

成人男子で3,000mg、成人女子で2600mgです。

肉(鶏豚牛)は多くの部位で250mg以上
魚も多くは250mg以上
野菜の多くは200mg以上

含まれているので普段はバランス良く食べていればカリウムは足りると思います。

カリウムを摂るときに塩分と糖分に注意

カリウムはゆでる・煮るでカリウムが減少するので、
焼く・蒸す・レンジで加熱すると良いです。

ただし、くだものは糖分、野菜や肉のときには塩分、も一緒に摂ることになるので注意しましょう(意外と大事)。

一時的に塩分を減らすためにカリウムを摂るときは、塩分のない野菜ジュースや日本茶がオススメです。

運動して汗をかくのも塩分の排出に役立ちます。

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