歩くと足が痛くなる、電車ですぐバランスを崩す。そんな方は足裏や足の指の筋肉を鍛えよう

運動と筋トレ

立ち仕事をしたり、少し歩いただけで足が疲れる、足の裏が痛い。電車で少し揺れただけでバランスを崩す。これらに心当たりがあったら、足の指や裏の筋肉が衰えているのかもしれません。

足は指・裏・かかと・足首それぞれがバランス良く働いて、歩行や体を支えていますが、靴の生活を続けているとバランスが崩れることがあります。

足裏のアーチが衰えて扁平足になると着地のときのクッション機能が足りなくて膝や腰に負担がかかるからです。

足裏や足の指の筋肉の鍛え方を紹介します。

足の裏の筋肉の役割を知ろう

人間はじっと立っているときでも微妙に体が動いています。つまり、足の指やかかとでたえずバランスをとっているんですね。だから、足裏の機能が衰えてしまうと、電車でもすぐバランスを崩してしまいます。

僕もあるときから電車に乗っていると、少しの揺れでバランスが崩れるようになってしまいました。そして、気づいたのは足の裏の筋肉の衰えです。

僕の妻はそういうことがなく、知り合いのシューフィッターに診てもらったら足の裏の筋肉がやたら発達してるんだそうです。妻は運動が苦手で部活をやっていたこともないのですが、子どものころから指で踏ん張るクセがあって、これが足の指の筋肉を発達させたみたいです。僕みたいに足が疲れないみたいだし、バランスもいいのはうらやましい。

このことを知ってから、僕も足首や足の裏を意識して鍛えるようになりました。もともと扁平足ぎみなので、今から鍛えても足のアーチが高くなることはありませんが、足が痛くなるのは減ったし、電車の軽い揺れでバランス崩すこともなくなりました。

足の裏は、体を支える力とイコールです。足の指が自由に動くようになり、力が入れやすくなると、いつの間にか体のバランスも取りやすくなるという相乗効果もあります。

まとめてみましょう。

足の裏の筋肉がうまく働くと
●足の裏のアーチがバネになって歩くときはクッションになるし電車の揺れも吸収してくれる
足の裏の筋肉が弱ってくると
●着地の衝撃がそのまま足に伝わるので膝や腰まで影響を受ける
踏ん張れない

なので、足の裏(指も)鍛えましょう。

足の裏、足の指の鍛え方

オススメするのは、足指ジャンケンや足の指でのタオルつかみ。これらは、足の指の筋肉を鍛えられるだけでなく、足の指を意識して動かす訓練にもなります。

筋トレ全般に共通することですが、トレーニングするときはその部分を意識することです。

足指じゃんけん

 

手順は以下の通り

●足の指全部をギュと握ってグー
●親指を立てて4本の指を握るのがチョキ
●全部開いてパー

外反母趾の人だけでなく、普段靴を履いて足の指を動す機会が少ない現代人みんなにオススメの運動です。

僕は、チョキが難しい。外反母趾の人は親指が痛いかもしれないので無理しすぎないようにしましょう。

タオルつかみ

 

足の指を使ってタオルを手前に丸めていくトレーニングです。片足ずつでも両足同時にやってもかまいません。

足の指や裏の筋肉のためにはタオルつかみのほうが効果的ですが、普段使わないことをするので、僕は最初イライラしました。せっかちな人は時間があるときにやってください。

部屋の中は裸足で過ごす

室内では裸足で過ごすのもオススメです。裸足は足裏の神経が全開になるので、トレーニング効果があります

難点は、床も足の裏も汚れること。足の裏に汗かく人(僕です)は特に汚れます。

砂の上を裸足で歩く

 

本当は室外を裸足で歩いた方が効果的ですが、ヤワな足裏でいきなり歩くと怪我します。小石を踏んだりすると痛いですし、草原を歩いても小さな木の根に小指をぶつけたりすると大変です。

なので、砂浜を歩くことをオススメします。

砂浜は足が適度にめり込んでクッションになるし、砂の不安定さが足の裏全体の感覚を鋭くしてくれます。この不安定さは足首にもいいんです。平衡感覚も養われますよ。

トレーニング用具を使う

といっても、砂浜なんて近くにないという方がほとんどですよね。僕もそうです。わざわざトレーニングのために砂浜に出かけるのも面倒です。

そういう人は自宅で使える器具を使いましょう。

僕が最初に試したのはバランスディスクです。バランスボールを小さく平らにしたものですね。

これに片足立ちして静止するトレーニングをしました。

僕はバランス感覚が悪いのか片足立ちするには不安定すぎました。中身が空気ですからバランスを壊すといきなりグラっときます。慣れるといいのかもしれませんが、ちょっと怖かった。

なので、いま使っているのはスリムルームステッパーです。砂浜感覚という説明に期待して買ってみました。

足を乗せると砂のサラサラした感覚よりはもう少し「うにゃ〜」っと柔らかい感じ。砂よりもやや粘り気がある粒が入った袋に乗るような感覚です。良い点を挙げてみました。

  1. うにゃうにゃとした感覚が足に心地いい
  2. 足や指の筋肉にはこれぐらいの硬さ(というか柔らかさ)がちょうど良さそう
  3. 土踏まずのアーチ部分にあたる突起が気持ちいい
  4. 足指や土踏まずの形状に合わせた足裏踏み込み面が付いているので、使いやすい
  5. 傾斜がついているので、日常ではなかなかない角度(足先が高く、かかと側が低い)で使うと、筋肉が刺激される
  6. 足枕としても使えるので、足を置いて本を読んだりTVを見たりの「ながら使い」もできる

僕はこれで片足ずつ載せてしばらく静止を交互にやっています。不安なら手はどこかにつかまって片足立ちしたほうがいいです。いきなりバランスを崩すと危険ですから。

タオルづかみが不器用でうまくいかない人、砂浜に行きたくても機会がない人は試してください。足がだるいときにも効果的ですよ。

まとめ

靴ばかり履いていると足の裏が衰えていきます。現代人ならある程度は仕方がないことなのですが、すぐに足が痛くなったり外反母趾になるようだと放置するわけにもいきません。

足の指を鍛えたり、裸足で暮らしたり、裸足で片足立ちをしたりを継続的に行えば、足の裏のトラブルや外反母趾・扁平足の改善や予防になります。ぜひお試しを。

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