ランニング中に肩がこって痛い理由と対策

運動と筋トレ

ランニング中に肩がこることありませんか?

腕をだらんと下げないと肩が痛い。

走ると血液の循環がよくなるはずなのに、何で肩がこるのかな?

ランニングしているとき以前はよく肩こりに悩まされました。

ランニング仲間からアドバイスされたり、自分で工夫したりして今はほとんど悩まされなくなりました。

この記事では、ランニングに肩が凝るときの原因と対策をご紹介します。

肩が内旋している

肩の内旋・外旋と言う場合、肘を直角に曲げて手先が体側にくるのが内旋、外側に出るのが外旋です

腕の外旋と内旋のイラスト

肩が内旋している状態で腕を振って走り続けると、肩への負担が大きくなって肩がこったり痛くなったりましす。

ランニング中に肩がこったり痛くなったら軽く外旋状態のフォームを意識するとやわらぎます。

手のひらを軽く上に向けようにするだけで外旋になります

走るとき、手の親指がいちばん上に来るフォームが多いと思いますが、両手の親指をちょっと外側に回して、手のひらが上にくる感じです。

力んで腕を振らない

ランニング中に正しいフォームを意識しすぎて力んでしまうことがあります。肘はより後ろに突き出すとか、肘の角度とかですね。

正しいフォームを意識するのは大事ですが、ランニング中に常に意識していると力みにつながります。場合によっては故障のもとになります(僕は以前フォームを気にしてストライドを広げすぎて膝を痛めました)。

肩が痛いようだったら、いったんフォームを忘れましょう。とくに体幹だけを意識して、腕は自然についてくるくらいの気持ちで走ると緊張状態から抜け出せます。

力んで走る男性

姿勢が悪い(とくに猫背)

猫背でランニングすると体に負担がかかります。

猫背だと体が前かがみになり足も上がらなくなります。

足が上がらないと推進力が得られないので力んでしまいがちです。

猫背だとランニング中でも頭を支える首の負担が大きいですよね。ランニングでさらに負担が増して肩に影響が出るのももうひとつの理由です。

やっぱり姿勢は大事です。背筋を伸ばして頭の重みを体幹全体で支えましょう。肩の負担が減って痛みやこりを防ぎます。

 

猫背の男子

対策:腕立てしてから走る

肩周りの血流を良くしてからランニングしましょう。ストレッチも良いですが、ランニング中の肩こり対策なら腕立て伏せが効きますよ。

腕立て伏せは肩甲骨を動かすので肩周りの血流を促進するんです。

あと、腕立て伏せでちょっと腕が疲れたほうが、走るときに力まずに走れるような気がします。

胸も開いて姿勢も良くなるし、腕の力みも抜けるのでランニングの前に試してください。

 

ランニング前の腕立て伏せ

まとめ

結局は、腕の力を抜くことと、姿勢を良くするのが最善の策になってしまいました。

体幹に力を入れて腕はリラックスして快適なランニングを楽しんでください。

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