膝が痛いときは太ももを上げる「もも上げ」で筋トレしよう

上体を起こして片足を上げる 運動と筋トレ

膝が痛いときの原因はいろいろですが、運動不足で膝が痛くなることもあります。膝が痛いから動かないでいると足の筋肉が弱って悪循環に陥ります。太ももの筋肉が落ちても膝が痛くなります。

怪我以外で膝が痛くなる場合いちばんの対策は筋トレです。歩いていて膝が抜けるとか、ランニングで膝が痛いとかなら膝に負担をかけないように筋トレして、痛みが収まったらスクワットなどでさらに鍛えるのが、膝の痛みの予防になります。

膝の痛みに合わせて足を上げる

痛みが強いなら

仰向けに寝て片足を上げるつもりで、太ももに力を込めます(これだけ)。

痛みがないなら、できるだけ足を上げます。

10回繰り返します。

仰向けになって片足を持ち上げる

痛みが軽いなら

状態を起こして両足を伸ばし、膝を伸ばしたまま片足を上げる。
可能ならできるだけ足を上げる。

反動をつけないで20回繰り返します。

上体を起こして片足を上げる

僕の場合、走りすぎや、理由がないのに膝が痛くなったときは必ずこの運動をすることにしています。できるだけ足を高く持ち上げることにしています。

ウェイトをつけるともっと効果がありますが、わざわざ購入するならスクワットしたほうがいいと思いますよ。

痛みがほとんどないなら

スクワットする。フォームによっては膝が痛くなるかもしれません。

膝に痛みを感じるなら、ワイドスクワットを試してください。足を左右に広げつま先を左右外側に向け、背筋を伸ばしたまま腰をかがめます。

 

通常のスクワットはまじめに行おうとすると意外とフォームが難しく、かがむときに膝が前に出てしまうんです。膝が痛いときはフォームの欠点がはっきり出てしまうんですね。正しいフォームでスクワットできるのが理想的なんでしょうけど。

ワイドスクワットは膝が前に出ることはないので、痛みを感じることは少ないと思います。個人差があるので痛みのないほうを選んでください。

通常のスクワットとワイドスクワットでは負荷がかかる筋肉の部位は異なりますが、膝の痛み解消の筋トレですから、気にする必要はないでしょう。

まとめ

男で、40歳くらいで、膝が痛いって人はけっこういます。30代からだんだん体が変わってきてるんだと思います。筋力が衰えてくるんですね。ほっておくと筋力が弱った上体で落ち着いてしまいます。

下半身の筋力の衰えは激しいので何もしないと衰えるだけ。筋トレして筋力量を維持できると考えたほうがよいです。

筋トレはすぐには効果が感じにくいので中断しがちです。痛みもすぐに治るわけではないし。

続けるには記録をつけることをおすすめします。

コメント

タイトルとURLをコピーしました