50代から始める筋トレはシンプルな方法に限る

運動と筋トレ

50代になると筋肉が落ちてきたと実感するときがあります。

体重は変わらなくても、たまたま鏡に写った自分の姿を見て感じることがあります。

僕の場合は入院して体力が衰え、周りのアドバイスもあり筋トレをするようになりました。

この記事では、50代から筋トレを始める人向けに、続けるコツをご紹介します。

50代でも得られる筋トレの効果

50代になると生活習慣病予備軍と呼ばれる人の数が増えてきます。

生活習慣病の種類としては、

肥満
高血圧
高脂血症
糖尿病

などがあります。

筋トレで生活習慣病を改善するというよりも、定期的に筋トレすることで自分の身体に敏感になるというのが改善・予防につながるんですね。

運動後は精神的にも前向きになります。僕の場合、筋トレの直前は面倒だったりだるかったりする気持ちが運動すると消えてなくなります。運動するとセトロニン(ホルモン)の分泌が増えるからですね。何もしないでどろーんとしちるより刺激を与えたほうが精神的な疲労は解消します。

筋トレ始めると自分の身体が引き締まった気分になります(実際は最低でも数ヶ月は必要ですけど)。自信が持てると服を選ぶときも細身のデザインを選ぶのに躊躇しなくなって、見た目にもスッキリするという利点があります。

ただ、筋トレでは痩せません。普通の人が30分筋トレやってもカロリー消費は70kcal以下だと思います。

体重計に乗っているところ

50代の筋トレは何から始めるか

筋トレは最低でも3ヶ月続けないと効果がありませんこれまで筋トレやってこなかった人は一気にやると間違いなく挫折します。

続けるコツはシンプルなメニューを短時間こなすことです。

物足りないメニューからスターとするのがいいです。僕自信はちょっと軌道に乗ると調子づいてメニューを増やすのですが何回も挫折しています。結局シンプルなメニューから出直しすること数知れません。

準備時間を少なくするのも大事です。自宅で今すぐできることから始めたほうがいいです。ウェイトみたいな道具も不要。

長続きさせるためには記録をつけるのが有効です。アプリでもノートでもいいけど、一覧性が高いものがいいですね。これだけ続いたっていうのはモチベーションを保つのに絶対に役立ちます。

ノートに記録をつける

どんな筋トレすればいいか

道具を使わない自重トレーニングの基本的な運動です。

数回でへばってしまう運動は続かないので、得意そうなのを選んでやると良いです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

手を置く幅を広げるのと狭めるのがあります。
狭い腕立て(ナロープッシュアップ)は二の腕に効きます。どちらでも良いし交互にやってもいいと思います。

腹筋(クランチ)

腹筋の方法は数多くあるのですが、僕が気に入っているのは、

1.仰向けになり
2.両足を上げ膝を曲げて顔に近づける
3.両手は頭の後ろに組む
4.顔も膝に近づける

方法です。

 

スクワット

膝が悪いと普通のスクワットは負担が大きいので、両足を大きく開いて腰をかがめるワイドスクワット(相撲スクワット)がおすすめです。四股を踏むよううなポーズです。壁にできるだけ身体を近づけて膝が当たらないようにワイドスクワットすると背筋が伸びて股の部分が開きます(後ろに倒れないように注意)。

ランジ

片足を1歩前に踏み出して、そのまま腰を落とす動きです。後ろになる足のかかとは上がります。

ほんとうは、1歩前にだして腰を沈め、前に出した足を引っ込めて元の姿勢に戻るのがランジですが、これをやると床に響くので、1歩踏み出したままスクワットのように腰を上下させるのでもいいです。

まとめ

50代から簡単に始められる筋トレを紹介しました。50代すぎて何もしないと筋肉は落ちる一方です。筋トレしてなんとか筋肉量を保てるという感じでしょうか。70代になってロコモティブ症候群にならないためには、今から始めて、筋トレを習慣化するのが大事だと思います。

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