朝起きるとかかとが痛い足底腱膜炎。対策にはインソールと足裏の筋トレが効果的

運動と筋トレ

朝起きたかかとが痛い、歩き出したときにかかとが痛い。それは足底腱膜炎かもしれません。治ってたと思っても忘れたころにやってきます。今日は足底腱膜炎がひどかった僕の対策を紹介紹介します。

足底腱膜炎とは

朝起きて立ち上がったときの第一歩が痛い足底腱膜炎。足底筋肉炎とも呼ばれます。

かかとから足裏にかけて痛いので、僕は足の側面で歩いたりしています。歩きだすとすぐに痛みが和らぐので、普通の歩き方でも気にならなくなりますけど。

朝一番でなくても、ずっと静止してる状態からの1歩目が痛いこともあります。ずっと立っていて、さて歩こうと足を踏み出した直後が痛い。

この状態は長く続かないので整形外科で診察してもらう気にもなれず、僕の場合は放置していると数ヶ月でいつのまに忘れています。さらに数ヶ月たって忘れてころにまた再発するというパターンを繰り返してきました。

痛い部分は、

かかと
足の裏
前の方

です。

足底腱膜炎は、足の裏とくに土踏まずを作っている筋肉に炎症が生じて、小さな断裂が起きるときに、こういった症状が出ます。

原因は、過度のランニングなど足裏腱膜の使いすぎか、逆に運動不足や加齢で筋肉が弱りっている場合も足底腱膜は起こります。あと僕のように扁平足の人は定期的に起こりやすいです。

固くなってしまった筋肉が、着地のときに伸ばされ小さな断裂を起こすわけです。

足底腱膜炎の対策

使いすぎと思われる場合は足のかかと・裏を休めることです。

運動不足や加齢のため筋肉が弱って足底腱膜炎がおきたなら、何もしないままだと筋肉がますます落ちて発症しやくすなります。足裏の筋トレをやりましょう。

足裏の筋トレ

足裏の筋トレを紹介しますが、どれも裸足で行ってください。足裏の筋肉にいちばんいいのは裸足です。

1.タオルつかみ運動

外反母趾対策の運動と同じです。床のタオルをつかむときに使われる筋肉は、足指を除けば足の裏の筋肉です。

2.つま先立ち

つま先立ちは足裏の筋肉を使います。他にはふくらはぎ・足首など全体の筋肉を協調するので運動不足にも向いています。

3.砂の上を裸足で歩く

固い床と違って不安定な砂の上を歩いたり走るこは足裏の筋肉を刺激します。

4.片足立ち

片足で立つのは、足の指・足裏・足首の筋肉の協調が必要です。

いちばん効くのは砂の上で片足立ちすることです。実際そんな環境はなかなか得られません。僕は砂の上感覚で片足立ちできる器具を使っています。スリムルームステッパーという名前です。砂浜のシャリシャリ感とは違いますが、やや不安定な質感が足裏の筋肉を刺激します。

 

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バランスディスク(バランスボールが小さく薄くなったもの)でもいいんですが、俊敏性に欠ける僕はすぐにバランスを壊すので苦手です。

靴を履くときはかとを保護しておこう

運動不足や加齢の場合も、いまは炎症を起こしているわけですからかかとを保護しましょう。それにはインソールがおすすめです。

足裏腱膜炎で痛い場合、かかとにショックがかからないように厚手のく靴下を履いたり、かかとがやわらかめのインソールが使われますが、僕が長いこと使っているのはスーパーフィートというインソールでかかと部分だけが固い材質でできています。その他の部分は工夫がないというか単なる中敷きですが。

 

固いインストールでいいのか?という疑問が浮かぶと思いますが、スーパーフィート、かかとをしっかりと固定することで自然なアーチを作りだすのが足回りの問題の解決と考えているようです。

スポーツにも普段にも使えますが、インストールが取り替えられる靴じゃないとは着心地がイマイチというか、元のインソールの材質とかち合って効果が消えてしまうんじゃないかと思います。

まとめ

靴を履いて外出するときはスーパーフィートでかかとを守り、自宅では裸足ですごすのが足底腱膜炎にの予防と対策に効果的です。試してみてください。

スーパーフィートは10年以上も同じものを使ってますが丈夫です。かかとが痛いけど動かないわけにはいかないという人なら使ってみてくだだい。

 

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