ダイエット中はお腹が空きますよね。
ホントは空いてないのかもしれませんが「ダイエットしなきゃ」と思うとお腹が空いてくるんです。
小腹が空いたタイミングでちょこっとつまむなら炭水化物のスナックよりナッツですよ。
ナッツは脂肪が多いのですが、それでもナッツを選ぶ理由を解説します。
ナッツが健康に良い3つの理由
不飽和脂肪酸が多い
ナッツには脂肪が多く含まれています。マカダミアナッツなんて脂肪だらけに感じますね。
でも、ナッツの脂肪は魚などに含まれる不飽和脂肪酸です。
牛・豚・鶏などに含まれるのは「飽和脂肪酸」です。常温で固まる油です。
飽和脂肪酸を摂りすぎると悪玉コレストロールが増え動脈硬化のリスクが高まります。他にも、肥満、糖尿病、心筋梗塞など困ったことばかりですね。
不飽和脂肪酸は、魚や植物に多く含まれる脂質です。常温では液体です。
まぐろ、いわし、さんま、さばなどのフィッシュオイル、
オリーブ油、ごま油、しそ油などが不飽和脂肪酸の代表です。
常温では固まりにくい油で、中性脂肪やコレストロールの値を調整する働きがあります。
食物繊維が豊富
ナッツには多くの植物繊維が含まれます。
植物繊維は、便秘、大腸がんの予防、ほかに体に吸収されないためダイエットとしても大事です。
ナッツの植物繊維は、ナッツの脂肪を包み込み体内で消化されないまま排出される分も多いと言われています。
食べごたえがある
単純に、歯ごたえが良いので満足感がありますよね。
よく噛むことになるので、唾液も分泌され口の中の健康にも良いです。
ナッツを食べるときに気をつけること
良いことばかりでなく、気をつけたほうがいいのは食べ過ぎと塩分です。
ダラダラ食べない
健康に良いナッツですが、食べ過ぎには注意しましょう。
小腹が空いて食べ始めたのに止まらなくなった、という人は多いですよね。
一度に食べる量を出して、残りをしまってから食べましょう。
塩分に気をつける
ナッツには塩分が振りかけられていることが多いので、塩分量には気をつけましょう。
小腹が空いたときに常備しておくなら無縁のナッツがおすすめです。
おすすめのナッツ8種類
アーモンド
食物繊維が多いナッツの代表です。カロリーはナッツの中では多からず少なからずです。
ミックスナッツには必ず含まれていますね。
- カロリー：608kcal
- 脂質：54.1g
- タンパク質：20.3g
- 炭水化物：20.7g
- 食物繊維：11.0g
クルミ
脂質が多そうなイメージですが、ピーカンナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツよりも少なめです。
- カロリー：674kcal
- 脂質：68.8g
- タンパク質：14.6g
- 炭水化物：11.7g
- 食物繊維：7.5g
カシューナッツ
調理にもよく使われるナッツです。やわらかく食べやすいので、うっかりすると食べ過ぎるナッツです。
- カロリー：576kcal
- 脂質：47.6g
- タンパク質：19.8g
- 炭水化物：26.7g
- 食物繊維：6.7g
ピスタチオ
ピスタチオはナッツの女王と呼ばれています。ピスタチオの黄緑色が映えるケーキは美味しいですね。
- カロリー：576kcal
- 脂質：47.6g
- タンパク質：19.8g
- 炭水化物：26.7g
- 食物繊維：6.7g
マカダミアナッツ
代表的なナッツの中では脂質が最大ですが、マカダミアナッツの多い食事ではLDLコレストロールを減らすという報告もあります。
- カロリー：720kcal
- 脂質：76.7g
- タンパク質：8.3g
- 炭水化物：12.2g
- 食物繊維：6.2g
ピーカンナッツ（ペカン）
クルミの仲間ですが別に扱われることが多くなりました。米国では人気のナッツです。
- カロリー：702kcal
- 脂質：73.4g
- タンパク質：9.6g
- 炭水化物：13.3g
- 食物繊維：7.1g
ブラジルナッツ
濃厚でコクのあるブラジルナッツは、日本ではなじみが少ないようです。抗酸化作用に重要なセレンを多く含むナッツです。
ブラジルナッツもコレストロールを下げるという報告もあります。
- カロリー：669kcal
- 脂質：69.1g
- タンパク質：14.9g
- 炭水化物：9.6g
- 食物繊維：7.2g
ピーナッツ
ピーナッツは本当は豆の仲間でナッツではありませんが、食感だけでなく栄養素も似ているので、ミックスナッツとして食べられることが多いです。
- カロリー：585kcal
- 脂質：49.4g
- タンパク質：26.5g
- 炭水化物：19.6g
- 食物繊維：7.2g
文部科学省、食品成分データベースより
どのくらい食べればいいの？
小腹が空いたときに食べるのですから少なめがいいですよね。
100kcalの目安を上げておきます。
- アーモンド：25粒
- クルミ：8粒
- ピスタチオ：50粒
- カシューナッツ：15粒
- ヘーゼルナッツ：20粒
100kcalとは、他の食べ物でいうと
- ご飯半分
- 食パン2/3
- カップ麺1/3杯
- ポテトチップ10枚
です。（100キロカロリーの食事量のめやすより）
いかがでしょうか。
食べごたえのあるナッツ。小腹が空いたときに利用してはいかがでしょうか。
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