ハムストリングスを鍛える自重トレーニング4種類を紹介します

運動と筋トレ

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉の集まりです。太もも前面は自重トレーニングでも鍛えやすいのですが、ハムストリングスを鍛える方法は決定的なのが見つかりません。

それでも調べてみたら良さそうのが4種類を紹介します。

1.ヒップリフト
2.グッドモーニング・エクササイズ
3.ランジ
4.ワンレッグ・デッドリフト

ハムストリングスが弱いと肉離れの原因になる

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から成り立っています。太ももの裏側をつかむとわかる大きな筋肉です。

ハムストリングスは基礎代謝が高いので、鍛えるとカロリー消費も多くなって太りにくくなるかもしれません(ハムストリングスだけじゃたいして変わらないですけどね)。

ハムストリングスは肉離れが多い筋肉です。原因は前面の大腿四頭筋とのバランスの崩れです。太ももの前面は、筋トレしやすいし、日常生活でも階段を上がったり、椅子から立ち上がるだけでも大腿四頭筋が使われるのでけっこう発達してます。

それに対してハムストリングスは鍛える機会が少ないので、意識して鍛えないとアンバランスが生まれるんですね。

ハムストリングスはマシンを使ったり、チューブを使えれば鍛えられるのですが、自重トレーニングだと決定打がないのも一員だとおもいます。

ハムストリングスを鍛える自重トレーニング

手軽にできる自重トレーニングを紹介します。マシンやチューブを使わないと、ハムストリングスだけ鍛えるというのは難しくて、どれも他の筋肉も使ってますが、ハムストリングスを意識してやってみてください。

ヒップリフト

1.仰向けになり、膝を曲げる
2.腰を上げ、上体・腰・太ももが一直線になるようにする
3.もとの姿勢に戻って繰り返し

膝の角度は45度以下。浅い角度の方が効きます。角度が深く成ると背中の筋肉を使ってしまうようです。

グッドモーニング・エクササイズ

腰への負担が大きいので、腰痛で不安なときは控えたほうがいい運動です。

1.両足を軽く開いて立つ
2.両腕を首の後ろに組む
3.背筋を伸ばしたまま、尻を突き出すように上体を前に倒す
この姿勢は大事です。背筋、特に腰のあがりを曲げると、ぎっくり腰になる危険性があります。
4.もとの姿勢に戻って繰り返し

本当はバーベルを使って行うのですが、ハムストリングスを意識しながらゆっくりと行えば効果があります。

ランジ

1.片方の足を前に出し、反対側は後ろにおく

両手は、ウエイトを持っているときは下にだらんと下げますが、なければどこでもいいです。僕は首の後ろで組んでいます。
2.背筋を伸ばしたまま腰を沈めます。
3.後ろの足は足先だ付け、かかとを上げる
4.もとの姿勢に戻って繰り返し

個人的にいちばん好きなエクササイズです。歩幅を広めにとるときつくなります。

ワンレッグ・デッドリフト

シングルレッグ・デッドリフトとも言います。片足で前傾する運動です。

1.片足で立って、膝を軽く曲げる
両手はウエイトがあるときはを下に伸ばしたまま、ウエイトがなければ、どこでも可。僕は適当にバランスをとっています。
2.背筋を伸ばしたまま前傾する
3.反対側の足はまっすぐ後ろに持ち上げる
背中と足を床と並行にします。

ウエイトがなけえば、頭をもっと沈めて足を上に上げる方法もあります。ちょっとヨガっぽくなりますが。
4.もとの姿勢に戻って繰り返し

まとめ

ハムストリングスを鍛える自重トレーニングを4種類紹介しました。どれも手軽いできる運動なので、スクワットやシットアップのときに、一緒に行ってみてください。

40歳を過ぎて、何もしないと、下半身の筋肉はひたすら落ちていく一方です。なんとか維持できるように筋トレしましょう。

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