腰痛のときの寝方はどんな姿勢がいいのか、考察してみた

腰が痛くて横になる腰痛と肩こり

僕は情けないほどこれまで何度も腰痛を繰り返してきました。痛みがひどいときは寝るのも一苦労です。

腰痛のときはできるだけ楽な姿勢を取りたい。でも、何度も腰痛で横になるうちに、仰向け、うつ伏せ、横向き、それぞれに楽な方法があることに気づきました。どの姿勢にも楽になるコツがあります。

痛みの場所によっても、個人の体型や好みによっても楽な姿勢は個人差が出るので、いろいろ試して、自分にとって楽な姿勢を見つけてください。

仰向け

僕の場合、仰向けがいちばん身動きがとれなくなる姿勢です。

仰向けの姿勢

仰向け自体で痛みが増すことはありませんが、手足をまっすぐにして仰向けになっていると、その姿勢から痛みなしにダイレクトに起き上がるのはむずかしいです。

足を伸ばして状態を起こす腹筋をしてみるとわかりますが、仰向けから上体を起こすとき、最初にかなり負荷ががかり、そのあと急に楽になるポイントがあります。

腰痛のときにその動作をするのは危険です。まず横向きになり、起き上がるのが安全です。

具体的にはどうすればいいか。膝を少し立てると急に楽になります。大腰筋は膝を曲げるとゆるむからです。

なので、仰向けに寝るときには、膝の下に小さなクッションを入れて膝を軽く立てるようにするといいです。腰と背中の緊張が緩和されます。

うつ伏せ

うつ伏せになった直後は気持ちいいです。いた気持ち良い感じと言えばいいでしょうか。腰痛のときにうつ伏せになるとストレッチしてる気分になります。

この感覚はストレッチというよりも背中が反るからなので、長い時間うつ伏せでいると、神経を圧迫したり腰の関節まわりに負担をかけてしまいます。

オススメは、腹の下にクッションを入れて、腰の位置を少し上げて腰回りの筋肉をゆるめる方法です。

腹が圧迫されると思うかもしれませんが、試してみると快適ですよ。

横向き

僕自身がいちばん楽だと思うのが横向きです。

左右どちららかに倒れるかは、楽なほうに決めてください。横になったら、まっすぐにならずにエビのように丸くなるといいです。腰回りの筋肉がゆるみます。

上の手足がくたびれてきたら上の足と腕を前に出すと少し楽になるでしょう。
手足を前に出した姿勢は次に紹介するシムスの姿勢です。

シムスの姿勢

シムスの姿勢(またはシムスの体位)とは、横向きからうつ伏せになる中間のような姿勢です。妊婦さん向けの姿勢です。

  1. 左側を下にして横向きになる
  2. 左足を軽く伸ばし
  3. 右足の膝をまげて前に出す
  4. 右の手を前に出す
  5. 左手を背中のほうに持ってくる

シムスの姿勢は胃の形から左側を下にしたほうが良いとされていますが、腰痛には関係ないので、楽なほうを下にしてください。

腰、両手足、体幹、どこもリラックスできる姿勢です。

痛くて姿勢を変えられないとき

楽な姿勢で寝ていても姿勢を変えたいときがありますよね。でも、痛いときは寝返りも辛いです。

とくに仰向けから身体を横にするのは、膝を曲げていても苦痛です。身体をまわそうと思っても、腰だけ残ってしまうんですね。痛みが出るのはつらいですから、一気に動かせない。

まさに、「腰が引ける」という表現そのものです。

その場合は、腰の下に手をそえてぐるっと回転させます。自分の身体じゃなくて、荷物をころがすような感じですね。乱暴に扱ってはいけませんが。

うつぶせとシムスの姿勢はマスクをしたほうが良い

姿勢法ではありませんが、ぜひオススメしたいのがマスクです

寝るときはマスクをしたほうがいいです。特にうつぶせやシムスの姿勢のように下向きになる場合はぜひマスクをしてください。

僕は、以前喘息があって花粉症でもあるので、ホコリを吸い込んで咳き込むと、悪化するんじゃないかと心配になります。腰痛のときは咳き込むと腰に響きますからね。

くしゃみや咳は腰痛の大敵なので、寝るときはマスクで予防したほうがいいです。

僕は花粉症対策でマスクするようになってから、それが習慣になってしまいました。口呼吸しがちな人(僕のことです)は、咳で腰痛を悪化させないために着用しましょう。

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