自宅でできる。腰に不安な人が背中を鍛えるための4つの方法

腰痛と肩こり

腹筋とか腕立てとかは始める人が多いのですが、意外と忘れられているのが背中の筋肉です。

腰痛の予防に背筋を鍛えたいと思っても、ジムに行かないとできないことが多いんですよね。

マシンや道具なしに背中の筋肉を効果的に鍛える方法はないかなーと探したのが、今日紹介する方法です。

バックエクステンション

うつ伏せになって手足を上げる運動です。動きが少ないので達成感には欠けますが、やってみるとキツイですよ。

1.両手両足を伸ばしてうつぶせになる
2.右手・左足、左手・右足をそれぞれ交互に上げ下げする

両手両足を同時に上げ下げするほうが効きます。

2b.両手・両足を同時に上げ下げする

もう少し動きがほしいなら、伸ばした腕を弧を描くように体の横まで移動させます。

2c.両腕は伸ばしたまま頭の上から腰の横まで降ろし、同時に両足は上に上げる

狭い部屋のなかだと無理かもしれません。そのときは伸ばした両腕から、肘を曲げて平泳ぎのような動きにすると狭い面積でもできるでしょう。

アームレッグクロスレイズ

 

四つん這いになって、手足を上げる運動です。バックエクステンションより動きがあるのでやりやすい代わりに、背面の筋肉への効果は低いです。

1.四つん這いになる
2.右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばす
3.左手、右足も同じように伸ばす

腰痛の不安があるならバックエクステンションより、このアームレッグクロスレイズのほうが安心です。四つん這いの姿勢は腰の緊張を解いてくれるので、腰が危ないと思ったら、四つん這いのまま様子を見ましょう。

グッドモーニングエクササイズ

背筋を伸ばしてお辞儀する運動です。ウェイトを使うことが多いのですが、何も使わなくてもゆっくり動かせば効き目があります。

1.両足を軽く開いて立つ
2.両腕を首の後ろに組む
3.背筋を伸ばしたまま、尻を突き出すように上体を前に倒す

背筋を伸ばす、尻を突き出す姿勢を維持し続けてください。腰から背中が丸くなると腰痛の危険があります。

腰を痛めないためには、ゆっくり動作しましょう。鍛えるつもりが腰痛になったら悲しすぎるので、注意してください。逆に、背筋を伸ばすこの姿勢になれると、かがんだときも腰痛になりにくいと思います。

スクワット

スクワットの姿勢

筋トレには必ずと言っていいほど登場するスクワットです。

下半身はもちろんですが、背筋(脊柱起立筋)や臀部(大臀筋)に効果があります。これも姿勢が大事な運動のひとつです。

紹介した中ではいちばん身体が動いた感があるので、達成感がほしい人はスクワットがいいと思います。

1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手は後頭部で組むか、両手をまっすぐ前に出す
3.背中を伸ばしたまま腰を沈める
4.膝がつま先より前に出ないように膝を曲げて沈む
5.背筋を伸ばしながら、膝を伸ばして立ち上がっていく

膝は直角以上に曲げないようにしましょう。深くかがむより、浅い角度でゆっくり動作したほうが効果的で安全です。

膝がつま先の位置より前に出ると、膝に負担がかかって危険だし、背筋への効果も薄れます。

膝を前に出さないためには、両手を前に伸ばしながら膝を曲げる方法がバランスを取りやすいです。上体も前傾しないので、力み過ぎずにフォームを保てます。

まとめ

ジムで計画的にトレーニングしている人以外には、忘れられがちな背中の筋トレを紹介しました。地味な動きが多いので、モチベーションを保ちにくい運動ですが、地道に鍛えましょう。

運動不足で、腹筋・腕立て始めようかなと思っている人も、背筋もメニューに入れてみてください。

 

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