お腹をへこませたいなら、食事、筋トレ、それに服装が大事だよ

運動と筋トレ

最近お腹が出てきました。正確には、以前から出てるけど最近さらに目立ってきたということです。

以前10キロくらい体重が多かったときを思い出しました。これでは逆戻りなので、お腹を凹ます緊急対策をとることにしました。

お腹が出てくる理由は基礎代謝の低下

無駄な動きをしなくなるから筋力が低下する

年齢が上がると基礎代謝が低下します。若いころと同じ行動パターンでも基礎代謝が下がると消費カロリーも少なくなります。

子供の動きを見ると無駄が多いですよね。変な歩き方したり、スキップしたり。大人になると無駄な動きがなくなるだけじゃなく、日常の動きが手抜きになります。なるべく最短距離を歩くとか、座れるところを見つけてすぐ座るとか。歩かないでエレベーター待つとかですね。

無駄のない動きをするとどうなるかと言うと、消費カロリーが減るだけじゃなく、筋肉量が減っていきます。使わなければ減るのは当然なのですが、これが基礎代謝の減少につながってしまうんですね。

とくに下半身の筋力が低下する

年齢が上がって運動不足になるといちばん衰えるのは下半身の筋力です。太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉。使わないと筋肉はどんどん落ちてしまいます。これらの大きな筋肉が衰えたらエネルギー消費量が減るのは当然です。

お腹を減らすためには

筋力が落ちたために基礎代謝が下がったのなら、まず筋トレなんですが、効率良くするためには、カロリーコントロールで先に体重を下げたほうが効率的です。

1.食事のコントロール

運動だけでお腹をへこませるのは時間がかかるし、体重が重いままだと運動も辛いので食事の制限を優先しましょう。

身体が重いと運動の効率も悪いし、膝などを痛める可能性が高いです。

 

2.筋トレ

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動より、下半身の筋トレのほうが簡単に始められます。有酸素運動は運動している間の消費カロリーは高くなりますが、基礎代謝を上げるなら無酸素運動が効果的です。

急にランニング始めるより足の筋肉を鍛えてからのほうが、怪我は少なくなります。

それに、これまで運動の習慣がないなら、自宅で手軽にできる筋トレのほうが習慣になりやすいですよ。

全然運動してないと、スクワットを少しやるだけでも息があがってしまうこともあるので、筋トレを優先するのがおすすめです。

1つ選ぶならスクワット

スクワットの姿勢

下半身の筋力向上と、基礎代謝を高めるのが目的ならスクワットです。

スクワットは太もも前面だけでなく、背面のハムストリングにも負荷がかかるので、太もも全体の筋トレに効果があります。

ほかにも、背筋を伸ばして行うので、背中の筋肉、お尻の筋肉。姿勢をまっすぐ保つには足の指先の筋肉まで必要です。

スクワットするときに気をつけたほうがいいのは2つ。

1.膝が足先より前にでないこと
2.膝を曲げすぎないこと

この2つを注意しないと膝を痛めるので逆効果です。

軽くスクワットをしても膝に痛みを感じるなら、相撲のシコを踏むような相撲スクワットをやってみましょう。相撲スクワットのほうが膝の負担が減ります。

服装も大事

お腹が出て来るとこれまでの服装がキツくなって、楽な服装をしたくなりますよね。でも、ここで楽な服装ばかりしていると、お腹がますます出てきます。

自宅でくつろいているとき以外は、あまり楽な服装しないほうがいいですよ。シャツもインしたほうがいいです。

僕自身シャツアウトして東京駅を歩いていたら、アウトしているのは僕を含めておじさんだけでした。それ以降シャツアウトはやめました。

上着なしでシャツインするにはお腹が気になりますからね。お腹を減らそうという意欲がわきます。

何でもいいやと思っていると歯止めが効かなくなるので、服のサイズにまよったら細いほうを選ぶほうがいいですよ。洗って縮んできつくなりすぎることもありますけどね。

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